lunes, 1 de octubre de 2018

Vajrasana, Supta Vajrasana - Virasana y Supta Virasana


En sánscrito vajra significa "rayo". Esto forma parte de los tributos de Indra, jefe de los dioses del panteón hindú, dueño del rayo, del trueno y de la lluvia.




Vajrasana (pose de diamante) o postura del rayo

Arrodíllese conservando las rodillas juntas y los pies estirados, de manera que la pierna entera se apoye en el suelo. Los dedos de los pies quedan dirigidos hacia adentro, casi tocándose. Descienda suavemente las nalgas, acomodándolas sobre la concavidad que forman los pies. Conserve el tórax erguido y la cabeza en la misma línea, sin rigidez. Los ojos suavemente cerrados, la musculatura de la cara relajada. Las manos descansan sobre las rodillas sin esfuerzo. Respiración profunda. Trate de sostener esta postura el tiempo que pueda. Al principio será poco, después con las articulaciones rejuvenecidas, aguantará más.

Variante: Inspirando, elevar los brazos por encima de la cabeza, sin flexionar la espalda. Cruzar los pulgares y sostener esta extensión el tiempo necesario para relajarse, concentrado en el estiramiento de la columna vertebral. Respire naturalmente. Luego puede relajarse en la postura de la hoja doblada o del niño.


Efectos: Es excelente para tonificar la musculatura y nervios de las piernas. Ofrece las mejores condiciones para una fácil digestión y recomendable por sus beneficios frente a los dolores de ciática.


Muchas veces se confunden las posturas del Héroe reclinado (Virasana) y la del Diamante porque se parecen mucho, y sus respectivas variantes suptas.




Supta vajrasana: postura pelviana supina
Otra postura relacionada Adho Mukha Virasana es similar a Balasana o la postura del nino







De rodillas y con los pies separados, empeines apoyados en el piso y glúteos sobre el suelo. Ir descendiendo hasta que la espalda quede recostada en el suelo con los brazos extendidos hacia atrás.

Mientras se realiza la postura, su ejecución debe ser gradual para evitar un estiramiento excesivo de los músculos de la piernas. En el momento de llevar el tronco hacia atrás, las piernas tenderán a elevarse, este pequeño inconveniente se irá corrigiendo con la constancia de la práctica.

Los músculos abdominales están completamente en tensión, estimulando con ello los nervios subcutáneos. Se regeneran las pequeñas venas, en particular se potencia el funcionamiento de los poros. Con el fuerte cerrojo de las piernas, la circulación de la sangre se concentra hacia la base de la columna y se empuja hacia el centro principal, que se encuentra en el tronco. Al desarmar la postura la fuerte activación sanguínea se redistribuye nuevamente en las piernas. Es un asana que estimula y regenera el sistema nervioso.






Para los expertos existe una variante más compleja . Tras realizar la posición del diamante y dominarla completamente, arqueando la espalda y acercando las manos a los tobillos, mantenerlos siempre en el suelo e intentar agarrarlos. El rostro se encuentra vuelto hacia la tierra con la cima de la cabeza ( a modo de Matsyasana) o el mentón apoyado en el suelo, incrementando la complejidad.



Beneficios
Fortalece y tonifica órganos de la zona pelviana y nervios relacionados con las funciones sexuales.
Actúa favoreciendo los plexos solar y sacro.
Combate la rigidez de los músculos, nervios y articulaciones de las piernas.
Excelente masaje sobre la región lumbar.
Seda el sistema nervioso y serena la mente.





Supta Virasana o Heroe reclinado

Manteniendo las rodillas pegadas, separa los pies todo lo que puedas. Esto es para dejar espacio para que en el siguiente paso bajemos los glúteos a la mat. El empeine de cada pie estará en contacto con la colchoneta. Inclínate hacia atrás y baja la cadera. Dependiendo de la flexibilidad que tengas, te será más fácil o no llegar a apoyar los glúteos sobre el piso. Practica hasta conseguirlo. Después, reclínate hacia atrás, para poder tumbarte apoyando la espalda.
Estira los brazos, como ves en la imagen de Iyengar, por «encima» de la cabeza (como estás tumbada/o, en realidad no están encima)*.


                                                           Iyengar en Supta Virasana


Mantén esta posición mientras estés cómoda/o.
Una vez que hayas practicado mucho y consigas el punto anterior, trata de aguantar unos 30-45 segundos, descansa y repite 3 o 4 veces.




Beneficios


  • Estirar los músculos de las piernas.
  • Es una de las posturas de Yoga como tratamiento para el dolor de ciatica
  • Es buena para ahorrar energía. Esto se debe a que la asana contribuye a crear el arco de los pies, que según estudios recientes nos ayuda a almacenar y liberar energía al andar y al correr.
  • Mejora la circulación en las extremidades inferiores, reduciendo la inflamación.
  • Flexibiliza la espalda.
  • Mejora la postura, puesto que mantienes la espalda estirada en todo momento.
  • Flexibiliza las rodillas y los tobillos.
  • Es relajante si la puedes realizar cómodamente





Contraindicaciones

Es mejor que no hagas esta asana, o por lo menos esperes a recuperarte, en estos casos:
  • Dolor en las rodillas: si tienes algún problema en ellas, no hagas la Supta Virasana. Sobre todo no intentes forzar al bajar la espalda, que es cuando más se necesita que las rodillas estén bien. También puede deberse a la falta de práctica, por lo que tendrás que hacer algunas de las mejores posturas para mejorar la flexibilidad.
  • Dolor en los tobillos: es menos importante que lo anterior, pero también hacen un esfuerzo al estar el empeine apoyado sobre la colchoneta
  • Dolor de espalda: en este caso lo difícil será bajar la espalda recta y poco a poco (no te vas a dejar caer, obviamente).


viernes, 28 de septiembre de 2018

Principios del Frankesyoga

Frankesyoga y los fantasmas

de Roberto Rodriguez Noguiera "Yoga Pirata"

 

 

 

Vivo mi práctica y mis clases con la felicidad de un friki demente en el laboratorio del Jovencito Frankenstein. Aceptarlo por completo me ha llevado más de veinte años porque… veinte años después me he dado de bruces con aquello de lo que llevo escapando veinte años

 

La enseñanza que he obtenido, gritando en calzón raído con las barbas desaliñadas al chocar contra la picota de la que huí (gritando en calzón raído y con las barbas desaliñadas) es:
-Jo tío, ¡qué viaje!

No me importa haber llegado al mismo sitio porque, realmente: jo tío, ¡qué  viaje!

Esto me motiva, esto es lo que me inspira para seguir practicando y enseñando. El viaje. El experimento… Y  ahora, el retorno de mis fantasmas.
Mientras miro la picota, el yugo con el que se enjaeza al condenado, pienso en cuántos yugos, en cuántos cepos he confundido con el mío, con mi yoga, hasta volver al primero de la lista.

Es que no eres nada natural. No aprietes. Relaja.
Pero estírate. Tienes que llegar a los pies.
Tienes que apoyar las palmas en el suelo en la flexión de pie. Y no hagas fuerza. Relaja.
No te ablandes. Haz fuerza. Si no haces fuerza no te estiras.
Hay muchas maneras equivocadas y sólo una cierta de hacer una postura.
Hay tantas formas como individuos.
La falta de alineamiento conduce, irremediablemente, a las lesiones.
El exceso de alineamiento conduce, irremediablemente, a las lesiones.
La respiración, abdominal, simple y natural, es la respiración yóguica.
La respiración, si no es victoriana con bandas, con refajo y con libro de salmos sobre la coronilla, no es yóguica ni es ná.
La respiración… ¿Qué respiración? Con asana no hay que prestar tanta atención a la respiración. La respiración, simple y natural. Para eso está el pranayama.
¡Sirsasana, lo menos 10 minutos y hasta tres horas!

-Ah. Y Patanjali ya lo dijo.
-¿El qué?
-Lo que yo te diga que él dijo.
Y heme aquí en calzón corto, dejando de gritar de a poco, sabiendo que todos tienen razón (salvo el trastornao de sirsasana),  incluso los yoguis más rancios y aburridos con el yoga físico conservador, soporífero e infraexplicado (natural-relájate) del que llevo 20 años escapando… Lo que me hace gritar más.

Por eso desde hace años practico y enseño como en el laboratorio del Jovencito Frankenstein. No puedo evitar robar, cortar y pegar los cadáveres más frescos y apuestos e intentar llenarlos de vida…Una afición como otra cualquiera…

Cut up. Cortar y pegar. Como Burroughs.

Si fortalece sin forzar y hace reír, me vale. Sólo los fuertes mantienen la calma y el humor en la tormenta, en la vida, y no sólo sobre la alfombrita. Una clase de yoga tiene que ser un poco tormentosa ¡Vive!¡Está vivo!

Y sin duda, algo del yoga conservador, soporífero y frecuentemente poco y mal explicado (natural)… también resulta útil. A mí, algunas  veces, como descanso profundo y liberador.
A algunos les resulta útil siempre, como camino. No veo que se equivoquen si les funciona. No veo que me equivoque cuando me funciona.

Me equivocaba cuando creía que aquello era para mí, aunque mi intuición me decía que no. Y me volví a equivocar, con toda la ilusión y emoción, con el siguiente estilo, y con el siguiente…
Queriéndomelos creer todos hasta las cachas. Veinte años no es nada, qué febril la mirada…

He explorado esos espacios internos de insatisfacción, temor, dolor o duda creando y borrando el mapa mientras caminaba, aprendiendo a escuchar mi intuición, aprendiendo a reconocer lo que necesitaba, descubriendo que nunca he estado solo. Hay vida más allá del método en el que ya no puedes apoyarte. Hay vida más allá del miedo: ¡estás tú!

Doy por sentado que un practicante de yoga busca formar un espíritu crítico despierto y positivo. Un discernimiento agudo y sereno. Seguir un método, un culto, sin poner nunca nada en duda suele acabar en falsa comodidad o idolatría, en debilidad y estrés camuflado.
Saltar entre métodos puede provocar exactamente lo mismo.

Y por eso ambos caminos pueden funcionar, porque para eso está la práctica del yoga. Para descubrir nuestros espacios de falsa comodidad, idolatría y estrés camuflado. Nuestros fantasmas. Y esto es algo absolutamente personal.
El método o los métodos sirven como apoyos o espejos y cada uno debe elegir, con su mayor sinceridad, su relación con él.

Si un método que sirve para encontrarte a ti acaba separándote de él, es un buen método.

Encontrarse con uno es aceptar la compañía de sus fantasmas dejando de escapar de ellos. Ante mí, junto al yugo, los veo en fila, en calzón raído, con las barbas desaliñadas. Cada uno en su estilo. El castrense iyengarita que se me murió en un guerrero sin saberlo y ahí sigue, sosteniendo. El inquieto astanguita, despeñado en su último y emocionante salto a sentarse, siguiendo el orden perfecto, creyendo que su cuerpo ya estaba escrito y sólo tenía que avanzar pose a pose para encontrarlo. Mi natural sivananda, deprimido por no ser animal de fe, fallecido en sirsasana de aburrimiento y culpa. El clásico auténtico, D.E.P., muerto intentando morirse, intentando no sentir nada. El siempre amoroso, muerto de rabia contenida por no encontrarse dentro la tensión inhumana con la que la ocultaba.

Poco a poco nos vamos mirando. Nos sacudimos la ceniza blanca y nos atusamos las barbas. El sivandita muestra su inocencia infantil, el clásico su inagotable sed de aventura, el ashtanguita su elegante gracia animal, el iyengarita su incontenible pasión contenida. El amoroso la persistencia de su compasión. Son como niños.
Ahora todos somos útiles y bellos. Ellos están en su sitio en la luz, no en la sombra. Todos son útiles. Ahora yo estoy en mi sitio ¡Soy legión! ¡Santa compañía!
El yugo está vacío.
Siempre será imperfecto… Es viaje, no destino.  A fin de cuentas, lo único perfecto es la muerte.
O no… He sentido una colleja y un escalofrío ¡El espíritu de mi amado Iyengar acaba de guiñarme un ojo…!
-Jo tío, ¡qué viaje!

Si, como yo, decides hacerte un Frankensyoga o conocerte a ti mismo en plan bricolaje doméstico, tal vez este código deontológico o receta de laboratorio frankensyóguico pueda ayudarte. Procuraré presentárselo ordenadamente.

 

1- El cementerio está dentro de ti (con perdón)

No es preciso que agarres el capote, la pala, a Igor, y te vayas al camposanto más neblinoso y de lápidas más torcidas y decadentes a desenterrar al último ahorcado.

Los fantasmas no están fuera.

Cuando encuentras la practica meditativa ideal que te refleja perfectamente y es lo que habías estado buscando siempre, acabas de animar un trozo de tu Frankenstein interno. Has dado vida a una parte de ti que la esperaba pero no tenía energía espacio ni oxígeno para expresarse, así que aullaba en la oscuridad caminando a trompicones con los brazos rígidos, palpando las paredes.
Por ejemplo. Yo he sido y soy muy inquieto y movido. Me pasé varios años practicando un yoga basado en postura-descanso que me aportaba un importante bienestar… una de cada diez sesiones, normalmente cuando estaba lesionado o fatigado por practicar otras cosas donde sí que me movía. Las demás veces intentaba creer con abnegación y estoicismo que la abnegación y el estoicismo eran el camino hacia el Nirvana.

Entonces descubrí el ashtanga.

Era perfecto. No tenía tiempo ni espacio interno para pensar más que en lo que pasaba. Expresar todo el movimiento que llevaba dentro me liberaba de toda tensión. Las relajaciones eran sublimes.
Había animado una parte de mi Frankensyoga. Su corazón. Su movimiento. Algo que estaba en mí y penaba por no tener espacio, energía, oxígeno para expresarse. Ahí empecé un gran viaje con mapa en este sitio

2- Ten claro tu ideal. Tu guión. ¿Por qué estás en esto? ¿Por qué quieres conocerte?

Esto queda muy bien y todos lo decimos, pero en el fondo es mentira. En realidad es imposible tener un mapa previo perfecto (que le pregunten a Ulises por dónde se vuelve de Troya). Vas porque ya sabes que si no lo haces, el dolor permanecerá sin cambios, no porque sepas adónde y por dónde vas. Aunque debes intentarlo.

Frankensyoga es bricolaje inverso. Deconstrucción del sufrimiento, unificación de los fantasmas interiores. Las dinámicas, los procesos, los mapas, surgen con la práctica, con la intención. Que se hace camino al andar, vaya. No hay cartografías definitivas.
Uno puede creer que la prioridad es su ansiedad, o el dolor del cuello. Está ahí por eso, pero cuando se pone a trabajar y extiende ordenadamente los pedacitos de sí mismo en el laboratorio, se pone a coser y da el chispazo: ZASKA! El dolor de cuello o la ansiedad no están. Ha aparecido algo nuevo, inesperado. Ha aparecido vida.

O lo que es lo mismo, a uno le encanta lo que esta pasando, y puede ser que lo que esté pasando sea que está bocabajo, con la cabeza en el suelo y los pies en el aire, dando zapatetas en el aire como D. Quijote en su penitencia de enamorado. Una de esas cosas  que ni uno ni la literatura jamás ha calificado como de gusto. El mapa era para salir del dolor. El cómo se descubre saliendo.

Básicamente hay un motivo y solo uno para hacer yoga. Haces yoga para sacar del sótano a tu monstruo interno malcosido a pedazos. Papá, mamá, dios, dinero, premio, castigo… cada jirón con su discurso, sus emociones, sus temores y sus deseos, su mundo, su forma de respirar, de moverse y mover tu cuerpo, de dolerse… su vida. Su vida de fantasma.

Los fantasmas están dentro. Ya te lo dije.

Haces yoga para coser lo mejor posible, para unir de la mejor forma posible a ese (mogollón) que piensa dentro de ti tus pensamientos, para aceptarlo y quererlo, para dejar de justificar tus miedos y atreverte a cumplir tus sueños encarando ambos. Para permitirte descubrir cómo la compasión, que empieza dentro sin ser pena por uno mismo, es el pilar de la verdadera fuerza.

O sea, porque duele.

Claro que todo esto, tan complicado, puede aparecerse, manifestarse, poseerte como un dolor de espalda, algo mucho más simple, con menos discurso, y más puñetero.
-Y por que has decidido hacer yoga? -pregunta la profe a la alumna nueva.
-Porque me duele la espalda.
Sin embargo, para aliviar el dolor de espalda también está el pilates, hay escuelas de espalda, de nombre poco equívoco, gimnasias específicas, natación, ejercicios de rehabilitación, entrenadores personales, analgésicos, osteópatas…
La profesora sabe que la alumna vive una metáfora. Su espalda se ha hecho tan presente en su vida que la tiene delante todo el tiempo gracias al dolor y no puede mirar a otro lado. Necesita conocer aquello que va con ella siempre, aquello que ya no puede aguantar más carga. Aquello esencial que  ha dejado atrás y ahora ya no puede dejar de mirar. El ruido y la tensión de las cadenas arrastradas por los condenados fantasmas se ha hecho insoportable. Y necesita el yoga, aunque no sepa exactamente qué mapa está siguiendo para acabar ahí.
-Estás en el sitio adecuado -dirá la profe, que se acuerda perfectamente de que ella empezó también porque le dolía la espalda en el alma.

Hemos hablado de dolor, pero no existe sin su contraparte, el deseo. Si eliges el yoga conviene que asumas que tienes deseos de serenidad, ecuanimidad, sabiduría, tal vez de probadita, inmersión o incluso borrachera espiritual, puede que con experiencias bizarras como viajes astrales, sueños lúcidos, revelaciones, o simplemente encontrar un espacio interno donde los fantasmas no te duelan todo el tiempo. No sabes adónde te llevará, pero algo te dice que es por ahí.

No hay sufrimiento sin deseo, lo mismo que no hay fantasmas fuera. Verdades simples. Conviene conocerlos a ambos, lo que te duele y lo que deseas, porque, y de eso hablaremos otro día, en la tercera parte de esta peli de serie B, suelen ser la misma cosa vista desde lugares o en momentos diferentes. No servirá para trazar un mapa perfecto (ninguno lo es), pero te ayudará a comenzar a poner un pie delante del otro. A eso me refería con “ten claro tu guión”.

Recapitulando:
Asume la responsabilidad de conocerte y reconoce lo mismo tu sufrimiento que tus deseos. Conoce a tus fantasmas. Muévelos.
O: no escapes de tus monstruos. Es tu huida la que los hace así. El error del buen doctor F. fue asustarse y escapar horrorizado de su criatura, no fue error haberla creado. El error nunca es de la criatura.

viernes, 20 de julio de 2018

"El poder de la secuencia fija" - Julieta Garro

El poder de la secuencia fija 

Nota: En este escrito voy a hablar particularmente del modo de enseñanza del Ashtanga
otros sistemas de Yoga utilizan otros métodos, que son igualmente válidos.

¿Por qué repetir siempre lo mismo? Siento que me aburro, que es demasiado estructurado, no quiero hacer siempre las mismas asanas.

Luego de algunos años de práctica creo que se pueden hacer algunas apreciaciones sobre el poder que tiene practicar una secuencia fija (o por lo menos voy a hablar del poder que tuvo en mí)

Profundización

Empecemos por el aspecto físico. Aprender por medio de la repetición permite llegar a profundizar. Aquí se puede usar el refrán "el que mucho abarca poco aprieta" Es mejor hacer un número reducido de posturas, pero llegar a ahondar en ellas, que hacer todos los días algo distinto y no llegar a ahondar en nada.
Retomamos hoy el trabajo que empezamos ayer, cada vez podemos cavar y limpiar más profundo. No es lo mismo hacer supta kurmasana hoy, y hacerla de nuevo dentro de 6 meses, que hacerla todos los días. Me parece que lo más importante de este punto es la perseverancia y la paciencia.

                                                                     supta kurmasana

A veces hay posturas que ponen a prueba nuestra determinación, empezar a bucear por el cuerpo puede sacar a la luz ciertos aspectos turbios y oscuros de uno mismo (tales como el miedo, ego, etc) está en uno el querer hacerse cargo y sumergirse más o mirar hacia otro lado y permanecer tan solo en la superficie.




Aquello que fluctúa

El hecho de que la secuencia esté quieta nos permite observar lo que SI FLUCTUA: cuerpo, mente, estados de ánimo, emociones, pensamientos, entre otros. Es fácil de comprobar, por ejemplo, hoy cuando estés en la postura X observa como sentís tu cuerpo, qué pensamientos surgen, si se libera alguna cadena de pensamientos que termina como una emoción, si estas concentrado o tu mente se fue de viaje...hace los mismo mañana y verás la diferencia. Nunca es igual. Como el factor sorpresa no lo vamos a encontrar en las posturas, nuestra atención se puede trasladar a lo que sí se mueve. Es curioso, mientras estamos aparentemente inmóviles, respirando, adentro nuestro hay un torbellino de vrittis (fluctuaciones mentales) en constante movimiento.

                                                               Yoguini Julieta Garro


Humildad

La práctica es la maestra. Reverenciar la practica como es, sin querer alterarla o modificarla alberga este sentimiento, el estar debajo de algo más grande que uno, nos hace desarrollar un profundo sentimiento de humildad y gratitud. Cuando comenzamos la práctica con un mantra en honor a los maestros, nos estamos postrando. Esto es muy importante, confiar en los maestros, en el camino propuesto y avanzar con determinación, confianza y devoción. Hoy día siento que todos estamos debajo de la práctica, incluso los más reconocidos profesores y maestros, todos ellos pasaron por ella para aprender lo que más adelante pudieron enseñar y transmitir.



Equilibrio

Este punto es interesante y se relaciona con el anterior: no deberíamos manipular la secuencia, ni saltear posturas, ni vinyasas (movimiento sincronizado con la respiración), ni respiraciones. Es decir, no alterar a gusto, o según tengas ganas, esto es lo que lleva al equilibrio. La práctica nos lleva tanto por nuestras zonas fuertes como nuestras zonas débiles. Si siempre trabajamos solo con lo que nos gusta y divierte, dentro de nuestra zona de comodidad, sigue prevaleciendo el desequilibrio, y nos movemos entonces dentro de un rango limitado, inclinando la balanza siempre hacia el mismo lado.

Ahora, la enseñanza del Yoga 

Atha Yoganushasanam - Patanjali sutra 1 Cap 1
Ahora, la enseñanza del Yoga

Este Sutra, aunque puede parecer una introducción, puede bien sintetizar todo el Yoga. En este verso YOGA está ligado a la palabra AHORA. Se puede interpretar como que el Yoga sucede, solo cuando uno está en el ahora, cuando la mente deja de viajar en el tiempo para volver al presente.

¿Me aburre la serie fija? El aburrimiento implica que la mente está viajando, que no está en el ahora. Cada instante, cada respiración es un momento único. Cada práctica es nueva, única e inigualable

Julieta Garro

lunes, 4 de junio de 2018

Introducción al Equilibrio - Iyengar

"Esto es lo que quiero decir cuando digo que el equilibrio no es un sustantivo sino un verbo. Equilibrio es un proceso dinámico. No puedes estar en medio, puedes ir moviéndote de izquierda a derecha y de derecha a izquierda; esta es la única manera de permanecer en medio. No evites los extremos y no elijas ningún extremo. Permanece a disposición de ambas polaridades, es el secreto del equilibrio. Si, a veces ser completamente feliz y ser a veces totalmente triste, ambos tienen su propia belleza" Osho


                                                           Jean Marie Johnson


A través del Yoga puede desarrollarse un equilibrio perfecto entre ambos lados del cuerpo. Todos empezamos con desequilibrios, favoreciendo un lado u otro. Cuando un lado es más activo, el activo debe convertirse en gurú del inactivo para conseguir que sea igualmente activo.

Debemos poner atención al lado más débil y proporcionarle más cuidados. Demostramos más interés en la mejora de un amigo torpe que por uno inteligente. Pues por la misma razón debemos mostrar hacia nosotros mismos esa compasión y cuidar del lado más débil del cuerpo mientras nos alegramos de los logros del lado activo.

La precisión en la acción llega cuando el desafío de un lado del cuerpo queda equilibrado por un contradesafío igual del otro lado. Eso enciende la luz del conocimiento. Es necesario mantener el equilibrio utilizando la inteligencia del cuerpo (tanto instinto como sensación y habilidad) pero no por la fuerza. Cuando se mantiene el equilibrio por la fuerza se trata de acción física; cuando se utiliza la inteligencia corporal, se trata de relajación en la acción.
La ecuanimidad es armonía, y solo se puede aprender a partir de esa ecuanimidad.

Busca el equilibrio conciente en todas las posturas observando las diferencias entre derecha e izquierda, así como la intensidad del estiramiento plano a plano, miembro a miembro, músculo a músculo, articulación a articulación, y de arriba abajo, de lado a lado y de delante atrás. Crea un estiramiento parejo, una estabilidad pareja, un espaciado parejo, una intensidad de movimiento pareja. Para alinear una parte del cuerpo hay que trabajar con todo el cuerpo. Con todas y cada una de las partes del cuerpo, si ha de estar activa o pasiva, estable o móvil. Al realizar asanas ninguna parte del cuerpo debe permanecer ociosa, y tampoco hay que descuidar ninguna. Si, por ejemplo, estiras la pierna derecha, no debes olvidar la izquierda. Por el contrario, debes poner atención en que la pierna izquierda permanezca estable. esta acción complementaria libera la pierna derecha para que esta pueda moverse con facilidad.

Extiende allá donde el cuerpo no esté en movimiento. Si transpiras de un lado, debes transpirar igualmente del otro. Cuando transpiras más de un lado es que no has utilizado la otra parte por completo. La transpiración debe ser uniforme pero no excesiva. Si el contacto entre el cuerpo y el suelo, la base, es buena en cada asana se ejecutará bien. Siempre hay que poner atención a la base, atento a la parte que está más cerca del suelo. Primero hay que corregir desde la raíz. Las posturas de pie tienen por objeto empezar a proporcionar esa base para la vida. Refuerzan tobillos y rodillas. Esas posturas enseñan como mantenerse derecho,  de manera que el cerebro pueda flotar en su posición. Los pies son como la raíz de un árbol. Si uno no puede permanecer de pie de manera adecuada, desarrolla una actitud negativa frente a la vida, y el yoga que practica también se torna inestable. Cuando la estabilidad se convierte en un hábito, enseguida se manifiesta madurez y claridad. La estabilidad requiere equilibrio.

El equilibrio no significa meramente equilibrar el cuerpo. El equilibrio en el cuerpo es la base del equilibrio en la vida. Uno debe encontrar equilibrio en cualquier postura que esté, o en cualquier circunstancia que le presente la vida. El equilibrio es el estado del presente, el aquí y ahora. Si te equilibras en el presente estás viviendo en la eternidad. Cuando el intelecto está, estable no hay pasado ni futuro, sólo presente. No vivas en el futuro; sólo el presente es real. La mente te lleva constantemente al futuro, planeando, preocupándose e interrogándose. La memoria te lleva al pasado, cavila y se lamenta. Sólo el Sí.mismo te lleva al presente, porque lo divino solo puede experimentarse en el ahora.




Es necesario hallar la línea media en cada asana, de manera que la energía quede distribuida de forma adecuada. Cuando uno vacila, apartándose de la línea media, entonces se dirige hacia el pasado o el futuro. La ascensión vertical es el futuro; el descenso vertical es el pasado. La horizontalidad es el presente. El presente es el asana perfecta. Cuando creas apertura horizontal, el futuro y el pasado se encuentran en el presente. Por eso la extensión y la expansión dinámicas te permiten hallar el equilibrio y vivir de manera más plena en el presente mediante tu cuerpo. En asana hallamos equilibrio e integración en las tres dimensiones del espacio, pero también hallamos equilibrio e integración en la cuarta dimensión, la del tiempo.
Los sabios de antaño dijeron que la clave de la vida era el equilibrio. Equilibrio en todas las capas de nuestro Ser. ¿Pero qué se supone que hemos de equilibrar? La respuesta radica en las tres cualidades de la naturaleza, llamadas guna. Estas tres cualidades deben hallarse en equilibrio en tu práctica de asana y en tu cuerpo, mente y alma. Puede traducirse como solidez, dinamismo y luminosidad. 

La esencia de la naturaleza son los cambios, una expresión y re expresión sin fin de ella misma. Es la causa de los gunas, las tres fuerzas complementarias emergiendo de la raíz de la naturaleza en el momento de la creación.

Comprender los gunas, esas fuerzas es importante para alcanzar el éxito de tu práctica de yogasana y en tu viaje interior hacia el Alma Universal.

Tan pronto como se manifiesta la naturaleza, se mueven las tres fuerzas complementarias. Son "tamas"(masa o inercia), "rajas"(dinamismo o capacidad de vibrar) y sattva (luminosidad o la cualidad de luz).

En asana intentamos abordar la masa de nuestro cuerpo basto, romper las moléculas y dividirlas en atomos que permitan que nuestra vision profundice en el interior. Nuestro cuerpo se resiste. es terco. No se moverá ¿Porqué? porque en el cuerpo predomina tamas. Así debe ser. El cuerpo necesita masa, los huesos necesitan densidad, y los tendones y músculos necesitan solidez y firmeza. Es deseable tener la carne firme, no floja. La densidad ósea es una virtud, pero en el cerebro es un vicio. Ya hemos oído decir: "Es un cabeza dura". Porque en el cerebro y en el sistema nervioso debe predominar rajas (dinamismo y capacidad de vibrar) y la densidad es una desventaja.
Mientras que la mente es de naturaleza rápida, mercúrica y escurridiza, el cuerpo tiende a la pesadez, la inercia y la pereza. El exceso es molesto; un cuerpo excesivamente musculoso es como un coche muy grande con un motor pequeño; sólo logrará ser más lento. Y lo que es todavía peor: necesitará más energía para superar la inercia que para cobrar velocidad.


miércoles, 23 de mayo de 2018

Transicion - El árbol del Yoga

Transicion




Y continuo... levantando a diario al pequeño búfalo, durante un largo período de tiempo.

Como el búfalo creció, lentamente la capacidad para sostenerlo crece al mismo ritmo,
y así se puede sostener cualquier búfalo adulto. Y eso simplemente se ve como milagro!

Ni él ni ella creen en milagros, conocen que han adquirido esta capacidad, poco a poco
durante un largo período de tiempo...

Resonando con el viejo refrán: "cuando el discípulo está preparado, aparece el maestro" (y viceversa)
Un real Maestro siempre acude a la llamada.

Disposición, voluntad, perseverancia...

Y quedó en el tintero: Un real Maestro/a siempre acude a la llamada (que aún no hacemos)
y de infinitas formas...la cuestión es entrenar la mirada.

Disposición, voluntad, perseverancia...



El arbol del  Yoga


Las ramas del árbol son las āsanas. 




¿Cuál es la actitud y el enfoque correctos para la ejecución de un āsana?

"Hemos de llegar a estar total y absolutamente absortos, con devoción, dedicación y atención, mientras realizamos la postura. Ha de haber honradez en el enfoque y honradez en la presentación..., mostrando enorme fe, valor, determinación percepción consciente y absorción. Con esas cualidades en nuestra mente, nuestro cuerpo y nuestro corazón, haremos bien la postura. El āsana ha de envolver enteramente el ser del ejecutante con esplendor y hermosura. Es la práctica espiritual en forma física.

 Āsana significa postura, esto es arte de colocar el cuerpo como totalidad en una actitud física, mental y espiritual. Toda postura entraña dos aspectos, a saber: posar y reposar. Posar significa acción. Es asumir una posición física fija de miembros y cuerpo como aparece representada al ser realizada el āsana en particular. Reposar significa reflexión en la postura.La postura es reconsiderada y reajustada a fin de que los distintos miembros y partes del cuerpo se hallen colocados en su lugar en correcto orden, sintiéndose descansados y aliviados, para que así la mente pueda experimentar la tranquilidad y la calma de los huesos, las articulaciones, los músculos, las fibras y las células.

Al reflexionar sobre qué parte del cuerpo está trabajando, qué parte de la mente está trabajando y qué parte del cuerpo no ha sido penetrada por la mente hacemos que la mente cobre la misma extensión que el cuerpo. Así como el cuerpo se contrae o se extiende, también la inteligencia se contrae o se extiende para llegar a cada parte del cuerpo. A eso se denomina reposar; eso es sensibilidad. Cuando dicha sensibilidad se halla por igual en contacto con el cuerpo, la mente y el alma, nos hallamos en un estado de contemplación o meditación que se denomina āsana. Las dualidades entre cuerpo y mente, y mente y alma, son vencidas o disueltas.

La estructura del āsana no puede cambiar, ya que cada āsana es un arte en sí misma. Se ha de estudiar cada āsana aritméticamente y geométricamente, a fin de que la verdadera forma del āsana sea revelada y expresada en su presentación. La distribución del peso del cuerpo debería ser uniforme en los músculos, huesos, mente e inteligencia. La resistencia y el movimiento han de estar en concordancia. Aunque el practicante sea un sujeto y el āsana un objeto, el āsana debería volverse el sujeto y el practicante el objeto, de modo que, antes o después, el practicante, el instrumento (cuerpo) y el āsana se vuelvan uno.

Estudien el aspecto de un āsana. Puede ser triangular, redonda, en forma de arco iris u oval, recta o diagonal. Adviertan todos estos elementos por medio de la observación, estudiando y actuando dentro de ese campo, de modo que el cuerpo pueda presentar el āsana es su prístina gloria. Igual que un diamante bien tallado, la joya del cuerpo, con sus articulaciones, huesos y demás, debería ser tallada para encajar dentro del sutil engarce del āsana. El cuerpo entero participa de este proceso, con el Sí-mismo. Uno no debería adaptar el āsana para que se ajuste a la propia estructura corporal, sino más bien modelar el cuerpo según los requisitos de un āsana. Entonces el āsana tendrá el correcto soporte fisiológico, psicológico, intelectual y espiritual.

Patañjali afirma que cuando un āsana se realiza correctamente, las dualidades entre cuerpo y mente, mente y alma, se desvanecen. Es lo que se denomina reposo en la postura, reflexión en la acción. Cuando las āsanas se realizan de esta manera, las células del cuerpo, dotadas de sus propios recuerdos e inteligencia, se mantienen sanas. Cuando la salud de las células se sustenta mediante la práctica precisa, la envoltura fisiológica (prānamaya kośa) se sanea y la mente es traída cerca del alma. Tal es el efecto de las āsanas. Han de ser realizadas de manera que lleven a la mente desde el apego al cuerpo hacia la luz del alma, a fin de que el practicante pueda habitar en la morada del alma."

Extraído de: “El árbol del Yoga. BKS Iyengar, Ed. Kairós. 





                                                          Iyengar "el León de Pune"





"Si lo haces, es decir, si no dejas que se te escape en ningún momento el que busca, al final descubrirás que el buscador no es otra cosa que la conciencia en busca de su origen, y que el buscador mismo es a un tiempo la búsqueda y lo buscado, y eso es lo que eres tú" 

Nisargadata



La práctica de yogasana a fin de obtener salud, de estar en forma o de mantener la flexibilidad, es la práctica externa del yoga. Pero aunque es una aspiración legítima desde la que empezar, no es el fin.

Al ir penetrando en el cuerpo interior, la mente se va sumergiendo en el asana. La primera práctica externa sigue siendo seca y periférica, mientras que la segunda práctica, más intensa, inunda literalmente al practicante de sudor, empapándolo lo suficiente como para que pueda buscar los efectos más profundos del asana.

No hay que subestimar el valor del asana. Incluso las asanas sencillas permiten experimentar los tres niveles de la búsqueda externa, que reporta firmeza corporal; la búsqueda más interna, que reporta ecuanimidad en la inteligencia, y la búsqueda más interna que reporta benevolencia de espíritu. Aunque un principiante no suele ser conciente de estos aspectos al ejecutar un asana, no por ello dejan de estar presentes.

Suelo oir a la gente diciendo que se encuentran ligeros y enérgicos cuando practican unas pocas asanas. Cuando un principiante experimenta este estado de bienestar, no se trata meramente de los efectos externos y anatómicos del yoga, también se trata de los efectos fisiológicos y psicológicos de la práctica.

Mientras el cuerpo no goce de una salud perfecta se permanecerá atrapado en la conciencia física. Eso distrae de la tarea de curar y cultivar la mente. Necesitamos cuerpos sanos para desarrollar mentes sanas.

El cuerpo puede convertirse en un obstáculo a menos que trascendamos sus limitaciones y acabemos con sus compulsiones. Por ello debemos aprender a explorar más allá de las fronteras conocidas y eso significa ampliar e interpretar nuestra percepción consciente y aprender a ser dueños de nosotros mismos.
Asana es el método ideal para ello."

BKS Iyengar



domingo, 1 de abril de 2018

Vrksasana – postura del árbol




Se trata de una posición de equilibrio sobre una pierna. El árbol está siempre de pie, permanece estable y crece hacia arriba. En este asana nos sentimos como un árbol. La pierna apoyada en el suelo está firme y sólida, como el tronco del árbol, el pie enraizándose en el suelo, desde el centro de la pelvis el abdomen, pecho, columna y brazos crecen hacia arriba, buscando equilibrio y estabilidad, buscando el espacio y la luz del Sol, la rodilla va hacia el lado, buscando el equilibrio.

Tiene tres líneas de energía irradiando hacia fuera desde el centro de la pelvis. La primera línea va hacia abajo por la pierna que está apoyada en el suelo, la segunda línea estira el tronco y los brazos hacia arriba, y la tercera línea va hacia fuera desde la rodilla doblada. Las caderas permanecen de frente.

Desarrolla el sentido del equilibrio y, además de su incidencia fisiológica, favorece la concentración y el desarrollo de la atención mental pura.


                                       Fotografia gentileza de Jose Angel Callon Perez
                                         


Esta postura o asana sirve para tonificar los músculos de las piernas, expandir las pelvis y los hombros, desarrollar equilibrio y aplomo para así realizar otras posturas de pie como Trikonasana (postura del triángulo) y Ardha Chandrasana (postura de media luna).

Beneficios

• Desarrolla el sentido del equilibrio.
• Aumenta la capacidad de concentración.
• Tranquiliza el sistema nervioso. Calma la mente.
• Facilita la toma de conciencia del esquema corporal.
• Tonifica y fortalece los músculos y nervios de las piernas, favoreciendo el riego sanguíneo a las mismas.
• Estimula y dota de elasticidad las articulaciones de las extremidades inferiores.
• Abre el pecho y tonifica los hombros.
• Alivia las molestias del nervio ciático y mejora los pies planos.

Contraindicaciones y precausiones

• Dolor de cabeza
• Insomnio
• Tensión baja
• En caso de tensión alta no levantar los brazos por encima de la cabeza.
Mantener las manos juntas frente al pecho en Anjali Mudra.
 

Modificaciones

Si tiene problemas de equilibrio puede hacer la postura apoyando una mano en la pared, si se está apoyando sobre la pierna izquierda, apoye la mano izquierda en la pared. Mantenga la mano apoyada cada vez más suavemente, hasta que poco a poco pueda retirarla y juntar las manos en Anjali Mudra frente al corazón.

Variante

En lugar de colocar el pie contra el muslo, puede colocarlo sobre el muslo en Ardha Padmasana (postura del Loto). Para realizar esta variante es necesario poder realizar antes esta postura (Padmasana) sentado.

Material de: Surya Yoga Oiartzun



VRKSA árbol.
Ejecución paso a paso


• Colocarse en Samasthiti. (o de pie en Tadasana) Revisar cada una de sus acciones partiendo desde las plantas de los pies hasta la coronilla de la cabeza.
• Fijar la mirada sobre un punto al frente, a la altura de los ojos, para lograr una mayor estabilidad.
• Colocar las manos sobre las caderas con los pulgares hacia atrás.
• Cargar el peso sobre la pierna izquierda, manteniendo su firmeza ya que será la base del asana. Busque una sensación de equilibrio, sienta fuerte la pierna izquierda. Presione el suelo con el lado interno de la planta del pie
• Girar la pierna derecha hacia afuera desde la ingle.
• Doblando la rodilla derecha, sujetar el tobillo por dentro con la mano derecha.
• Colocar el pie derecho contra la cara interna del muslo izquierdo, talón lo más cercano a la ingle. Dedos hacia abajo.
[Lleve el pie derecho hacia arriba y coloque la planta del pie en el muslo contrario, lo más hacia arriba del muslo que pueda. Si es posible, coloque el talón contra la parte superior interna del muslo izquierdo, los dedos apuntan hacia el suelo.]
• Mantener el cóccix hacia adentro.
• Mantener la pierna izquierda firme y estirada, rotando suavemente el muslo hacia afuera desde la ingle.
• Intentar llevar la rodilla derecha hacia afuera, auxiliándose con el antebrazo, en línea con la cadera.
• Presionar mutuamente muslo izquierdo y pie derecho.
• Llevar nuevamente la mano derecha sobre la cadera.
• Alinear y nivelar las caderas con ambas manos.
• Observar que el centro de la pelvis esté directamente sobre el pie izquierdo.
• Revisar que el peso esté distribuido equitativamente en la planta del pie izquierdo (pie de Samasthiti).
• Mantener caderas compactas y cóccix hacia adentro.
• Elevar las caderas, estirar la cintura y el tórax.
• Llevar los brazos extendidos hacia los lados hasta la altura de los hombros (en forma de cruz).
• O bien, llevar las palmas a Namaskarasana.
• Llevar los brazos a Urdhva Hastasana o a Urdhva Namaskarasana, según la madurez del practicante.
• Mantener la mirada relajada al frente.[Coloque las manos juntas en Anjali Mudra frente al pecho. Mire suavemente a un punto fijo hacia el frente o un poco por encima del nivel de la cabeza. Estabilícese bien aquí, respire con fluidez y tranquilidad, busque esa sensación de equilibrio, quieto, inmóvil, lo más estable que pueda conseguir.]
 
Cuando se sienta bien equilibrado en esa posición, estire los brazos por encima de la cabeza, extendiendo bien los brazos y las manos.Puede ir abriendo más y más la postura, mire hacia arriba, extiéndase un poco hacia atrás.
• Exhalando, bajar lentamente ambas manos a las caderas o al pecho en Namaskarasana.
• Bajar lentamente la pierna.
• Colocarse de nuevo en Samasthiti.
• Repetir cambiando la posición de piernas.
 
Mantenga la postura de 30 segundos a 1 minuto.


En todas las posturas de equilibrio la concentración y suavidad en los movimientos es de suma importancia. Para quienes tienen dificultad para equilibrarse puede ser de ayuda practicar primero de espalda o de lado a una pared. Si no se puede mantener el pie contra el muslo o el brazo no alcanza a tomar el tobillo, coloque una cinta alrededor del tobillo y sujétela con la mano del mismo lado.


Si la mirada está estable, la mente está estable.” Geeta Iyengar.





jueves, 1 de marzo de 2018

Asanas de torsión - Jathara Parivartanasana


Son asanas que se caracterizan por el giro de la columna vertebral.

La torsión de la espalda puede realizarse desde múltiples posiciones y a veces se combina el giro con movimientos de flexión o de extensión. Estas posturas masajean principalmente los órganos abdominales, fortalecen la columna y equilibran el sistema nervioso.

En las torsiones, los órganos pélvicos y abdominales se comprimen y se cargan de sangre. Mejoran la flexibilidad del diafragma y alivian trastornos de la columna vertebral, de caderas e inguinales. La columna se vuelve más flexible, mejorando el flujo de sangre a los nervios espinales, tonificando los órganos internos e incrementando los niveles de energía, aportando tranquilidad a la mente. Las torsiones son muy eficaces para aliviar dolores de espalda y de cabeza, así como la rigidez en el cuello y hombros. Mientras el tronco gira, los riñones y los órganos abdominales se activan y ejercitan, lo cual mejora la digestión y eliminan el aletargamiento.

Las torsiones actúan sobre el conjunto pelviano (articulación sacro-iliaca, pubis, articulación de la cadera) y en diversa proporción sobre las articulaciones vertebrales y articulaciones costales.

Las torsiones juegan un papel importante en el estiramiento de los músculos vertebrales, estos son pequeños músculos que regulan la posición de las vértebras durante los diversos movimientos. Estos músculos tienden a la anquilosis o endurecimiento por falta de ejercicio. La edad avanzada también es un factor de anquilosis, aunque puede contrarrestarse perfectamente mediante una gimnasia moderada como el yoga.

Las torsiones bien combinadas con las flexiones, extensiones, relajación y respiración permiten mantenerlos en perfecto estado



                                     Shava -udarakarshanasana ( sleeping abdominal pose)

Comience en  Shavasana (posición supina base)
Flexione una pierna colocando la planta del pie fija en la rodilla de la pierna extendida. Realice una torsión con la cadera y la cintura en dirección a la pierna extendida girando la cabeza hacia el lado opuesto y realice con el brazo contrario a la pierna en flexión la palanca correspondiente para acercar la rodilla lo más próxima al suelo. Sostenga la postura con respiración abdominal y realice la misma hacia el lado contrario.

Variante:
Doble las rodillas y coloque las plantas de ambos pies apoyados en el suelo, justo delante de las nalgas.
Mantenga las rodillas y los pies juntos durante todo el ejercicio.



Entrelace los dedos de ambas manos y coloque las palmas de las manos debajo de la parte posterior de la cabeza o en la variante de los brazos abiertos en cruz sobre el suelo.



En una exhalación, baja lentamente las piernas hacia la derecha, llevar las rodillas hacia la colchoneta. Los pies deben permanecer en contacto uno con otro. Simultáneamente girar la cabeza y el cuello en la dirección opuesta a las piernas.
En una inhalación elevar ambas piernas a la posición vertical.
Mantener los hombros y los codos en contacto con la esterilla a través del ejercicio.
Repetir 5-10 veces alternando entre los lados derecho e izquierdo.

                                                        Jathara Parivartanasana


Jathara significa abdomen; parivrta (parivarta) retorcido.

Se caracterizan por el giro de la columna vertebral. En efecto, la torsión de la espalda puede efectuarse de acuerdo a múltiples posiciones (a veces se combina el giro con movimientos de flexión, otras con el movimiento de extensión).

Este tipo de asanas son fundamentales para trabajar los órganos abdominales como así también para fortalecer la columna vertebral y equilibrar el sistema nervioso.

Fuerte torsión de las vertebras lumbares y lumbosacra.
Suave torsión de las vertebras dorsales inferiores.
Acción sobre la articulación sacroiliaca.
Acción sobre la articulación de la cadera.
Estiramiento de la musculatura glútea.
Estiramiento del músculo piramidal.
Suave presión del interior abdominal.



Jathara: estomago, abdomen.
Parivartana: girando.
El abdomen recibe un masaje interno a medida que las piernas se balancean de un lado a otro.

Tecnica de ejecucion

Paso A
  • 1. Acuéstate apoyando la espalda, con los brazos en cruz, las palmas images (16)de las manos hacia abajo y a la altura de los hombros.
  • 2. Presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo y estira la columna.
  • 3. Empuja el mentón hacia el pecho y permite que la parte posterior del cuello se estire. Aleja los hombros de las orejas.
  • 4. Exhala, flexiona las caderas (rodillas al pecho) y coloca los pies a la altura de las rodillas.
  • 5. Inspira, ensancha el pecho y estira verticalmente las piernas formando un ángulo de 90° respecto del piso.
  • 6. Mantiene las caderas contra el suelo, las piernas rectas y firmes, tobillos flexionados, rodillas y bordes internos de los pies juntos.


 Posturas de torsion07


Paso B
  • 1. Mueve las caderas 5 ó 10° hacia la derecha de modo que los dedos de los pies señalen la mano izquierda.
  • 2. Aprieta el hombro, brazo y mano derecha contra el suelo.
  • 3. Lleva el ombligo hacia adentro y gira el abdomen hacia la derecha.
  • 4. Desciende las piernas en diagonal hacia la mano izquierda. Baja hasta que los pies queden a unos 10 cm. del piso. Puedes dejar los pies en el aire o apoyar levemente el dedo chico del pie izquierdo. Para practicar puedes comenzar por bajar las piernas solo hasta 45°.Sin título
  • 5. En el momento del descenso empuja con firmeza el piso con la mano izquierda.
  • 6. Sostiene la postura de 20 a 30 segundos con respiración profunda.
  • 7. Inspira levanta las piernas rectas (si es necesario dobla las rodillas durante algunas respiraciones) y repite la postura hacia el otro costado.

Variante para principiantes

Sin título

  • Realiza los movimientos del Paso A, hasta el punto 4.
  • Inspira abre el pecho y lleva las rodillas y tobillos juntos hacia la izquierda.
  • Mantiene los hombros en contacto con el piso y si puedes gira la cara hacia la derecha. Vuelve a estirar la columna, tracciona desde el cóccix y alarga el cuello hacia atrás.
  • Si tus rodillas no llegan aun hasta el piso, puedes presionar sobre la rodilla derecha con la mano izquierda.
  • Mantiene la postura con respiración profunda mientras te sientas cómodo en ella.
  • Inspira vuelve al centro, alinea la columna y repite la postura del otro lado.

Beneficios

  • Alarga y fortalece la columna vertebral, generando espacio entre vértebras.
  • Mejora la alineación, flexibiliza la columna y libera tensiones en espalda y hombros.
  • Estira el nervio ciático y elonga los glúteos.
  • Ejerce un masaje en los órganos abdominales, elimina toxinas acumuladas, estimula el peristaltismo.
  • Fortalece los músculos abdominales.
  • La variante terapéutica alivia el dolor de espalda. 

Contraindicaciones

  • Hernias de disco.
  • Embarazo.