Asanas de torsión - Jathara Parivartanasana

Son asanas que se caracterizan por el giro de la columna vertebral.

La torsión de la espalda puede realizarse desde múltiples posiciones y a veces se combina el giro con movimientos de flexión o de extensión. Estas posturas masajean principalmente los órganos abdominales, fortalecen la columna y equilibran el sistema nervioso.

En las torsiones, los órganos pélvicos y abdominales se comprimen y se cargan de sangre. Mejoran la flexibilidad del diafragma y alivian trastornos de la columna vertebral, de caderas e inguinales. La columna se vuelve más flexible, mejorando el flujo de sangre a los nervios espinales, tonificando los órganos internos e incrementando los niveles de energía, aportando tranquilidad a la mente. Las torsiones son muy eficaces para aliviar dolores de espalda y de cabeza, así como la rigidez en el cuello y hombros. Mientras el tronco gira, los riñones y los órganos abdominales se activan y ejercitan, lo cual mejora la digestión y eliminan el aletargamiento.

Las torsiones actúan sobre el conjunto pelviano (articulación sacro-iliaca, pubis, articulación de la cadera) y en diversa proporción sobre las articulaciones vertebrales y articulaciones costales.

Las torsiones juegan un papel importante en el estiramiento de los músculos vertebrales, estos son pequeños músculos que regulan la posición de las vértebras durante los diversos movimientos. Estos músculos tienden a la anquilosis o endurecimiento por falta de ejercicio. La edad avanzada también es un factor de anquilosis, aunque puede contrarrestarse perfectamente mediante una gimnasia moderada como el yoga.

Las torsiones bien combinadas con las flexiones, extensiones, relajación y respiración permiten mantenerlos en perfecto estado

                                     Shava -udarakarshanasana ( sleeping abdominal pose)

Comience en  Shavasana (posición supina base)
Flexione una pierna colocando la planta del pie fija en la rodilla de la pierna extendida. Realice una torsión con la cadera y la cintura en dirección a la pierna extendida girando la cabeza hacia el lado opuesto y realice con el brazo contrario a la pierna en flexión la palanca correspondiente para acercar la rodilla lo más próxima al suelo. Sostenga la postura con respiración abdominal y realice la misma hacia el lado contrario.

Variante:
Doble las rodillas y coloque las plantas de ambos pies apoyados en el suelo, justo delante de las nalgas.
Mantenga las rodillas y los pies juntos durante todo el ejercicio.

Entrelace los dedos de ambas manos y coloque las palmas de las manos debajo de la parte posterior de la cabeza o en la variante de los brazos abiertos en cruz sobre el suelo.

En una exhalación, baja lentamente las piernas hacia la derecha, llevar las rodillas hacia la colchoneta. Los pies deben permanecer en contacto uno con otro. Simultáneamente girar la cabeza y el cuello en la dirección opuesta a las piernas.
En una inhalación elevar ambas piernas a la posición vertical.
Mantener los hombros y los codos en contacto con la esterilla a través del ejercicio.
Repetir 5-10 veces alternando entre los lados derecho e izquierdo.

                                                        Jathara Parivartanasana


Jathara significa abdomen; parivrta (parivarta) retorcido.

Se caracterizan por el giro de la columna vertebral. En efecto, la torsión de la espalda puede efectuarse de acuerdo a múltiples posiciones (a veces se combina el giro con movimientos de flexión, otras con el movimiento de extensión).

Este tipo de asanas son fundamentales para trabajar los órganos abdominales como así también para fortalecer la columna vertebral y equilibrar el sistema nervioso.

Fuerte torsión de las vertebras lumbares y lumbosacra.
Suave torsión de las vertebras dorsales inferiores.
Acción sobre la articulación sacroiliaca.
Acción sobre la articulación de la cadera.
Estiramiento de la musculatura glútea.
Estiramiento del músculo piramidal.
Suave presión del interior abdominal.

Jathara: estomago, abdomen.
Parivartana: girando.
El abdomen recibe un masaje interno a medida que las piernas se balancean de un lado a otro.

Tecnica de ejecucion

Paso A

• 1. Acuéstate apoyando la espalda, con los brazos en cruz, las palmas de las manos hacia abajo y a la altura de los hombros.
• 2. Presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo y estira la columna.
• 3. Empuja el mentón hacia el pecho y permite que la parte posterior del cuello se estire. Aleja los hombros de las orejas.
• 4. Exhala, flexiona las caderas (rodillas al pecho) y coloca los pies a la altura de las rodillas.
• 5. Inspira, ensancha el pecho y estira verticalmente las piernas formando un ángulo de 90° respecto del piso.
• 6. Mantiene las caderas contra el suelo, las piernas rectas y firmes, tobillos flexionados, rodillas y bordes internos de los pies juntos.

 


Paso B

• 1. Mueve las caderas 5 ó 10° hacia la derecha de modo que los dedos de los pies señalen la mano izquierda.
• 2. Aprieta el hombro, brazo y mano derecha contra el suelo.
• 3. Lleva el ombligo hacia adentro y gira el abdomen hacia la derecha.
• 4. Desciende las piernas en diagonal hacia la mano izquierda. Baja hasta que los pies queden a unos 10 cm. del piso. Puedes dejar los pies en el aire o apoyar levemente el dedo chico del pie izquierdo. Para practicar puedes comenzar por bajar las piernas solo hasta 45°.
• 5. En el momento del descenso empuja con firmeza el piso con la mano izquierda.
• 6. Sostiene la postura de 20 a 30 segundos con respiración profunda.
• 7. Inspira levanta las piernas rectas (si es necesario dobla las rodillas durante algunas respiraciones) y repite la postura hacia el otro costado.

Variante para principiantes

• Realiza los movimientos del Paso A, hasta el punto 4.
• Inspira abre el pecho y lleva las rodillas y tobillos juntos hacia la izquierda.
• Mantiene los hombros en contacto con el piso y si puedes gira la cara hacia la derecha. Vuelve a estirar la columna, tracciona desde el cóccix y alarga el cuello hacia atrás.
• Si tus rodillas no llegan aun hasta el piso, puedes presionar sobre la rodilla derecha con la mano izquierda.
• Mantiene la postura con respiración profunda mientras te sientas cómodo en ella.
• Inspira vuelve al centro, alinea la columna y repite la postura del otro lado.

Beneficios

• Alarga y fortalece la columna vertebral, generando espacio entre vértebras.
• Mejora la alineación, flexibiliza la columna y libera tensiones en espalda y hombros.
• Estira el nervio ciático y elonga los glúteos.
• Ejerce un masaje en los órganos abdominales, elimina toxinas acumuladas, estimula el peristaltismo.
• Fortalece los músculos abdominales.
• La variante terapéutica alivia el dolor de espalda. 

Contraindicaciones

• Hernias de disco.
• Embarazo.