Bidalasana o Postura del gato

Uno de los asanas de yoga más utilizados para flexibilizar la columna vertebral y con escasas contraindicaciones. Evitar sólo en caso de graves lesiones en el cuello o historial médico de problemas en la columna.

Imitando la postura del gato, separar brazos y rodillas a la misma distancia, ubicando el peso del cuerpo centrado en medio. Mientras lidera la respiración, el movimiento de la columna acompaña. En las inhalaciones marcar la curvatura de la columna, abdomen relajado y en las exhalaciones redondeando la espalda, mentón al pecho y cadera hacia adentro contrayendo el abdomen. Reiterar el movimiento de la columna siguiendo el ritmo respiratorio.

Beneficios
Estira el cuello, la espalda y el torso.
Masajea suavemente la columna vertebral y los músculos.
Mejora las funciones de los órganos internos.
Calma tu mente mediante el alivio de la tensión y el estrés.

Variante combinando la respiración y movilidad de la columna con la flexión de la pierna, rodilla hacia la frente en las exhalaciones, elevando la pierna flexionada junto con la elevación de la cabeza en las inhalaciones.

Asanas de torsión - Jathara Parivartanasana

Son asanas que se caracterizan por el giro de la columna vertebral.

La torsión de la espalda puede realizarse desde múltiples posiciones y a veces se combina el giro con movimientos de flexión o de extensión. Estas posturas masajean principalmente los órganos abdominales, fortalecen la columna y equilibran el sistema nervioso.

En las torsiones, los órganos pélvicos y abdominales se comprimen y se cargan de sangre. Mejoran la flexibilidad del diafragma y alivian trastornos de la columna vertebral, de caderas e inguinales. La columna se vuelve más flexible, mejorando el flujo de sangre a los nervios espinales, tonificando los órganos internos e incrementando los niveles de energía, aportando tranquilidad a la mente. Las torsiones son muy eficaces para aliviar dolores de espalda y de cabeza, así como la rigidez en el cuello y hombros. Mientras el tronco gira, los riñones y los órganos abdominales se activan y ejercitan, lo cual mejora la digestión y eliminan el aletargamiento.

Las torsiones actúan sobre el conjunto pelviano (articulación sacro-iliaca, pubis, articulación de la cadera) y en diversa proporción sobre las articulaciones vertebrales y articulaciones costales.

Las torsiones juegan un papel importante en el estiramiento de los músculos vertebrales, estos son pequeños músculos que regulan la posición de las vértebras durante los diversos movimientos. Estos músculos tienden a la anquilosis o endurecimiento por falta de ejercicio. La edad avanzada también es un factor de anquilosis, aunque puede contrarrestarse perfectamente mediante una gimnasia moderada como el yoga.

Las torsiones bien combinadas con las flexiones, extensiones, relajación y respiración permiten mantenerlos en perfecto estado

                                     Shava -udarakarshanasana ( sleeping abdominal pose)

Comience en  Shavasana (posición supina base)
Flexione una pierna colocando la planta del pie fija en la rodilla de la pierna extendida. Realice una torsión con la cadera y la cintura en dirección a la pierna extendida girando la cabeza hacia el lado opuesto y realice con el brazo contrario a la pierna en flexión la palanca correspondiente para acercar la rodilla lo más próxima al suelo. Sostenga la postura con respiración abdominal y realice la misma hacia el lado contrario.

Variante:
Doble las rodillas y coloque las plantas de ambos pies apoyados en el suelo, justo delante de las nalgas.
Mantenga las rodillas y los pies juntos durante todo el ejercicio.

Entrelace los dedos de ambas manos y coloque las palmas de las manos debajo de la parte posterior de la cabeza o en la variante de los brazos abiertos en cruz sobre el suelo.

En una exhalación, baja lentamente las piernas hacia la derecha, llevar las rodillas hacia la colchoneta. Los pies deben permanecer en contacto uno con otro. Simultáneamente girar la cabeza y el cuello en la dirección opuesta a las piernas.
En una inhalación elevar ambas piernas a la posición vertical.
Mantener los hombros y los codos en contacto con la esterilla a través del ejercicio.
Repetir 5-10 veces alternando entre los lados derecho e izquierdo.

                                                        Jathara Parivartanasana


Jathara significa abdomen; parivrta (parivarta) retorcido.

Se caracterizan por el giro de la columna vertebral. En efecto, la torsión de la espalda puede efectuarse de acuerdo a múltiples posiciones (a veces se combina el giro con movimientos de flexión, otras con el movimiento de extensión).

Este tipo de asanas son fundamentales para trabajar los órganos abdominales como así también para fortalecer la columna vertebral y equilibrar el sistema nervioso.

Fuerte torsión de las vertebras lumbares y lumbosacra.
Suave torsión de las vertebras dorsales inferiores.
Acción sobre la articulación sacroiliaca.
Acción sobre la articulación de la cadera.
Estiramiento de la musculatura glútea.
Estiramiento del músculo piramidal.
Suave presión del interior abdominal.

Jathara: estomago, abdomen.
Parivartana: girando.
El abdomen recibe un masaje interno a medida que las piernas se balancean de un lado a otro.

Tecnica de ejecucion

Paso A

• 1. Acuéstate apoyando la espalda, con los brazos en cruz, las palmas de las manos hacia abajo y a la altura de los hombros.
• 2. Presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo y estira la columna.
• 3. Empuja el mentón hacia el pecho y permite que la parte posterior del cuello se estire. Aleja los hombros de las orejas.
• 4. Exhala, flexiona las caderas (rodillas al pecho) y coloca los pies a la altura de las rodillas.
• 5. Inspira, ensancha el pecho y estira verticalmente las piernas formando un ángulo de 90° respecto del piso.
• 6. Mantiene las caderas contra el suelo, las piernas rectas y firmes, tobillos flexionados, rodillas y bordes internos de los pies juntos.

 


Paso B

• 1. Mueve las caderas 5 ó 10° hacia la derecha de modo que los dedos de los pies señalen la mano izquierda.
• 2. Aprieta el hombro, brazo y mano derecha contra el suelo.
• 3. Lleva el ombligo hacia adentro y gira el abdomen hacia la derecha.
• 4. Desciende las piernas en diagonal hacia la mano izquierda. Baja hasta que los pies queden a unos 10 cm. del piso. Puedes dejar los pies en el aire o apoyar levemente el dedo chico del pie izquierdo. Para practicar puedes comenzar por bajar las piernas solo hasta 45°.
• 5. En el momento del descenso empuja con firmeza el piso con la mano izquierda.
• 6. Sostiene la postura de 20 a 30 segundos con respiración profunda.
• 7. Inspira levanta las piernas rectas (si es necesario dobla las rodillas durante algunas respiraciones) y repite la postura hacia el otro costado.

Variante para principiantes

• Realiza los movimientos del Paso A, hasta el punto 4.
• Inspira abre el pecho y lleva las rodillas y tobillos juntos hacia la izquierda.
• Mantiene los hombros en contacto con el piso y si puedes gira la cara hacia la derecha. Vuelve a estirar la columna, tracciona desde el cóccix y alarga el cuello hacia atrás.
• Si tus rodillas no llegan aun hasta el piso, puedes presionar sobre la rodilla derecha con la mano izquierda.
• Mantiene la postura con respiración profunda mientras te sientas cómodo en ella.
• Inspira vuelve al centro, alinea la columna y repite la postura del otro lado.

Beneficios

• Alarga y fortalece la columna vertebral, generando espacio entre vértebras.
• Mejora la alineación, flexibiliza la columna y libera tensiones en espalda y hombros.
• Estira el nervio ciático y elonga los glúteos.
• Ejerce un masaje en los órganos abdominales, elimina toxinas acumuladas, estimula el peristaltismo.
• Fortalece los músculos abdominales.
• La variante terapéutica alivia el dolor de espalda. 

Contraindicaciones

• Hernias de disco.
• Embarazo.

Triang Mukhaikapada Paschimottanasana

"Trianga" significa tres miembros o partes.

El Maestro de yoga Iyengar nos dice que las tres partes en la pose son los pies, las rodillas y las nalgas.

"Mukha" significa la cara que toca la pierna extendida en la postura completa. Traduce el sánscrito, "Ika" o "Eka" a "uno" y "Pada" es la pierna o el pie. "Paschima" significa oeste y "uttana" es intensa. La parte posterior de todo el cuerpo se estira intensamente. "Asana" significa pose o postura.

Preparación: Se sugiere que usted se siente por unos momentos en Virasana como una preparación para Triang Mukhaikapada Paschimottanasana.

                                                                 
La falta de elasticidad de sus caderas, rodillas o tobillos puede impedir que las nalgas se apoyen en el piso. Una almohada o libro debajo de las nalgas de la pierna extendida puede ayudar a conservar el nivel de las caderas.

Técnica: Siéntese con las piernas extendidas hacia el frente y juntas en Dandasana.
El primer paso consiste en doblar la pierna derecha en la posición Virasana.
Esto hace que el pie derecho se junte a la cadera, la pierna queda flexionada hacia atrás.

Mantenga la columna alineada lo mejor posible, en la línea formada entre sus muslos.
En una exhalación extender el torso hacia adelante hacia las piernas lo más que pueda, sin el redondeo de la columna vertebral.
Inhale y luego, durante la espiración, extenderse intentando alcanzar el pie izquierdo.
Reducir al mínimo cualquier redondeo de la columna vertebral.

El corazón debe estar abierto lo que significa que no hay hombros encorvados o cierre del pecho.

Contemple los dedos de los pies. La inclinación hacia delante con las caderas abiertas con las rodillas juntas. Ir poco a poco a medida que desciende.

Mantener la columna vertebral tan extendido como sea posible. Alargar ambos lados de su pecho y la cintura también, su abdomen suave y relajado, sin tensión en todo el desarrollo de la postura.

Permanezca en la postura por lo menos durante 5 respiraciones largas.

Repetir con la otra pierna el mismo desarrollo.

Iyengar nos dice que esta postura es ideal para corrección de arcos y pies planos. Es terapéutico para los esguinces en el tobillo y la rodilla, y la hinchazón de la pierna. Usted encontrará que de manera pasiva tonifica los músculos abdominales y mantiene los órganos internos.

En general, haciendo la postura mantiene saludable, especialmente cuando se combina con otras posturas de flexión hacia delante.

Es agradable antes de dormir o en el medio de la noche cuando no puede dormir. Los beneficios adicionales son para calmar la mente y abrir las caderas, haciendo la columna vertebral más flexible.

Precaución: Al igual que como en todo el yoga, escuchar a su cuerpo y sus límites y no se estire demasiado. Tenga cuidado con los tendones de la corva en esta postura. Tómalo con calma y sentir los beneficios de la apertura gradual de las caderas, estira los tendones de la corva, la parte posterior del cuerpo, y se extiende la columna vertebral.

En el tiempo... Zen en acción - Deshaciendo equívocos

"Una vez reducido a cenizas, un trozo de leña ya no puede volver a ser leña.
Sin embargo, tampoco hay que considerar que la ceniza sea el futuro del leño, o que el leño sea su pasado.

Ustedes deben comprender que, aunque el trozo de leña se mantiene en posición dhármica de leña
(con su antes y su después), no deja de trascender ese antes y ese después.
Por otra parte, la ceniza se mantiene en su posición dhármica de ceniza, con su antes y su después. Así como (una vez reducida a cenizas) la leña no puede volver a ser leño, así los hombres (una vez muertos) no pueden volver a la vida.

Dicho esto, el punto de partida del Dharma del Buda consiste en negar que la vida se transforma en muerte. En consecuencia, el nacimiento es concebido como "no nacimiento". Es el hecho de que la muerte no se vuelva vida lo que pone en movimiento la rueda del Dharma. Esto es lo que se llama "no extinción".

Vida y muerte no son más que posiciones en el tiempo, igual que el invierno y la primavera. Nadie llama invierno al origen de la primavera, Ni nadie afirma que la primavera se convierte en verano.

Extracto: Genjokoan
(Actualización del Punto Fundamental)
Ensayo escrito por Dogen Zenji, patriarca y fundador de la escuela Soto en Japón.

Zen en acción

El Maestro zen Man-an escribió a un estudiante seglar del zen: "Si quieres alcanzar la maestría de todas las verdades y ser independiente de todos los acontecimientos, no hay nada mejor que la concentración en actividad. Es por esto que se dice que los estudiantes que trabajan sobre la Vía deberían instalarse en el mundo material.
El tercer Patriarca dijo: "Si quieres encaminarte hacia la Vía de la Unidad, no seas contrario a los objetos de los seis sentidos". Esto no significa que debas mantener continuamente la atención total, ni agarrar, o rechazar los objetos de los seis sentidos en el curso de la vida cotidiana, como un pato que entra en el agua sin que se mojen sus plumas.
"Si, por el contrario, desprecias los objetos de los seis sentidos e intentas evitarlos, caes en tendencias escapistas y nunca realizas la Vía de la budeidad. Si ves claramente la esencia, entonces los objetos de los seis sentidos son meditación en sí mismos, los deseos constituyen por sí mismos la Vía de la Unidad, y todas las cosas son manifestaciones de la Realidad. Entrando en la gran estabilidad zen no dividida por el movimiento y la calma, se liberan y se calman el cuerpo y la mente".



Antología Zen
Cien historias de iluminación
Versión y recopilación de Thomas Cleary
Ed. Edaf-2004

Deshaciendo equívocos

*Si usted quiere milagros, no busque el Budismo.
El supremo milagro para el Budismo es que usted lave su plato despues de comer.
*Si usted quiere curar su cuerpo fisico, no busque el Budismo.
El Budismo solo cura los males de su mente: ignorancia, cólera y deseos desenfrenados.
*Si usted quiere encontrar empleo, o mejorar su situación financiera, no busque el Budismo.
Usted se decepcionará, pues él le va a hablar sobre el desapego en relación a los bienes materiales. No confunda, sin embargo, desapego con renuncia.
*Si usted quiere poderes sobrenaturales, no busque el Budismo.
Para el Budismo, el mayor poder sobrenatural, es el triunfo sobre el egoísmo.
*Si usted quiere triunfar sobre sus enemigos, no busque el Budismo.
Para el Budismo, el único triunfo que cuenta, es el del hombre sobre si mismo.
*Si usted quiere la vida eterna en un paraiso de delicias, no busque el Budismo, pues él le matará el ego aqui y ahora.
*Si usted quiere masajear su ego con poder, fama, elogios u otras ventajas, no busque el Budismo.
La casa de Buda no es la casa de la inflación de egos.
*Si usted quiere la protección divina, no busque el Budismo.
Él le enseñará que usted solo puede contar consigo mismo.
*Si usted quiere un camino para Dios, no busque el Budismo.
Él le lanzará al vacío.
*Si usted quiere alguien que le perdone sus faltas, dejándolo libre para errar de nuevo, no busque el Budismo, pues él le enseñará la implacable ley de Causa y Efecto, y la necesidad de una autocrítica conciente y profunda.
*Si usted quiere respuestas cómodas y fáciles para sus indagaciones existenciales, no busque el Budismo.
Él le aumentará sus dudas.
*Si usted quiere una creencia ciega, no busque el Budismo.
Él le enseñará a pensar con su propia cabeza.
*Si usted es de los que piensan que la verdad está en las escrituras, no busque el Budismo.
Él le dirá que el papel es muy útil para limpiar los residuos acumulados en el intelecto.
*Si usted quiere la verdad sobre los discos voladores o sobre la civilización de la Atlantida, no busque el Budismo.
Él solo le revelará la verdad sobre usted mismo.
*Si usted quiere comunicarse con espíritus, no busque el Budismo.
Él solo puede enseñarle a comunicarse con su verdadero yo.
*Si usted quiere conocer sus encarnaciones pasadas, no busque el Budismo.
Él solo le puede mostrar su miseria presente.
*Si usted quiere conocer el futuro, no busque el Budismo.
Él solo le va a indicar prestar atención a sus pies, mientras usted camina.
*Si usted quiere oir palabras bonitas, no busque el Budismo.
Él solo tiene el silencio para ofrecer.
*Si usted quiere ser serio y austero, no busque el Budismo.
Él le va a enseñar a saltar y a disfrutar.
*Si usted quiere saltar y divertirse, no busque el Budismo.
Él le enseñará a ser serio y austero.
*Si usted quiere vivir, no busque el Budismo, pues él le enseñará a morir.


Rev. Yvonette Silva Goncalves.
Traducido del original: Ven. Coen Roshi.