Respiración diafragmática

"Cómo aprender, en la práctica, esta respiración? Primero es necesario ejercitarse en disociar las diversas fases antes de intentar su síntesis: ésta consiste en el encadenamiento flexible y contínuo de las tres fases:
 a) la respiración abdominal, provocada por el aplanamiento y descenso del diafragma,
 b) la respiración costal, realizada por la separación de las costillas y
 c) la respiración clavicular, o respiración alta, producida por elevación de la parte alta del tórax.

Estas se suceden sin solución de continuidad en un solo movimiento amplio y armonioso. Es preferible iniciar la práctica de esta respiración acostado de espaldas, posición que facilita la mejor relajación de la musculatura abdominal que contribuye a mantenernos erguidos al estar sentados o caminando. Para mayor comodidad es útil un cojín bajo las rodillas a fin de disminuir el arqueo lumbar y realizarlo sobre una superficie firme.

 Antes del ejercicio, espire a fondo varias veces, sea emitiendo algunos suspiros, despues de los cuales debe entrar un poco el vientre contrayendo los abdominales para expulsar los últimos restos de aire, sea emitiendo el sonido OM que obliga a exhalar lentamente a fondo y como el sonido debe ser uniforme, le permite dosificar el débito de aire a voluntad. Mientras pronuncia el OM largo y grave haciendo vibrar el MMM...en la caja craneana, concentre su atención en la cintura abdominal tomando conciencia de los movimientos de los diversos músculos que la componen.

Después de algunas exhalaciones largas, lentas y profundas, automáticamente se manifiesta una tendencia a inspirar más profundamente y con el abdomen, acentuándola y llevándola al máximo.

El diafragma dispone de músculos que se cuentan entre los más poderosos del cuerpo humano y muy a menudo ignorados. Luego de haber vaciado a fondo los pulmones de todo el aire residual y los músculos del diafragma en reposo y retenido el aliento unos segundos, percibirá que la respiración quiere ponerse en marcha por sí misma: relaje el vientre y déjese partir en ese momento. Mientras entra el aire y se dilata el vientre elevándose a consecuencia del aplastamiento de la cima del diafragma y no por contracción de los músculos de la cintura abdominal, que debe permanecer relajada durante toda la inspiración. 

La inspiración debe ser lenta, cómoda y silenciosa realizada al igual que la exhalación por nariz. El abdomen se eleva suavemente como un balón y la cintura permanece floja; si desea controlar el movimiento, puede colocar su mano sobre el vientre aproximadamente debajo del ombligo, dejando el codo apoyado en el suelo. Así podrá seguir fácilmente el movimiento de dilatación del abdomen. Durante este tiempo la espalda debe permanecer relajada y las costillas en absoluto reposo. Para asegurarse, puede aplicar la otra mano al costado y darse cuenta que las costillas permanecen inmóviles, que la respiración abdominal está disociada de la respiración torácica. Mientras inspira debe vivir concientemente lo que sucede en las profundidades tibias de su tórax, tomando conciencia del diafragma y sus movimientos. "

 extracto de Andre van Lysebeth

Respirando con el segundo corazón

La respiración diafragmática, además de relajar, constituye uno de los motores más activos de la circulación. El diafragma es un segundo corazón, ya que sus movimientos a modo de pistón, llenan la base de los pulmones, que aspiran sangre venosa en gran abundancia. Al acelerarse la circulación venosa, el corazón propiamente dicho está bien alimentado generando una mejoría notable en todo el sistema circulatorio general. Los movimientos de vaivén del pistón diafragmático producen además un masaje muy eficaz, a la vez suave y poderoso de los órganos abdominales. El hígado se descongestiona y la vesícula evacua la bilis en el momento oportuno. La circulación acelerada en el hígado y la estimulación de la vesícula previenen la formación de cálculos. El bazo, el estómago, el páncreas y todo el tubo digestivo son masajeados y tonificados. Con el ejercicio, esta respiración abdominal llega a ser cada vez más amplia, cómoda, relajada y rítmica. La acción descongestionante de esta respiración sobre el plexo solar, ese cerebro abdominal vegetativo, cuya importancia escapa a la mayoría de nuestros contemporáneos, que ignoran su existencia. Es el plexo de la ansiedad lo que explica el efecto calmante y tranquilizador de la respiración abdominal.

De cara al muro: nube y agua viva

"Conocerse a sí mismo es el gran desafío, el reto que todo ser humano experimenta alguna vez en su vida. El zen es esa posibilidad. La oportunidad única de tornarse completo. Esta práctica existe desde hace más de veinticinco siglos. Siempre igual y siempre diferente. Pero veinticinco siglos de zen no son nada si tu presencia no los actualiza."

 Maestro Ryunan Bustamante "De cara al muro"
 Aquí y Ahora: en Silencio



Keizan dice, a propósito de la experiencia de zazen:
"Alto como una montaña, profundo como el océano, sin mostrar los picos ni las profundidades insondables, invisible, brillando, sin pensar. La fuente es clara en su manifestación silenciosa, nuestro cuerpo se manifiesta abarcando cielo y tierra, el agua pura no tiene ni derecho ni revés, el espacio nunca tendrá interior y exterior.
Cómo puede existir el objeto o el conocimiento? Esto ha estado siempre con nosotros pero sin tener nombre nunca. Aquellos que realizan este conocimiento y esta visión tienen un arte sutil, apacible e impecable llamado zazen, que es el estado de absorción, la fe de todos los estados de concentración"


En el Shobogenzo Zanmai-o-zanmai (Rey de los samadhis) de Dogen Zenji está escrito: "Shakyamuni Buddha dijo: "Si te sientas en kekkafuza (postura del loto), el samadhi se actualiza en tu cuerpo-mente. La virtud de zazen es respetada por todas las personas. Es como el Sol iluminando el mundo. La somnolencia y flojedad que oscurecen la mente deben ser removidos. El cuerpo se aligera; ni cansado ni hastiado. La conciencia es clara y tranquila. Sentarse sereno es como un dragón yaciendo enroscado. Con tan sólo ver una pintura de alguien sentado en kekkafuza, el rey de los demonios se asusta. Cuánto más podrá llegar a aterrorizarse si ve a una persona despierta a la Vía, de hecho sentada serena e inmóvil"

Pranayama (Tecnicas del control respiratorio)

La respiración (del griego psyche: aliento, alma) es la única función fisiológica que, además de ser involuntaria o mecánica (es una actividad refleja), también puede ser controlada conscientemente.

En la práctica del Yoga este control se denomina Pranayama, un vocablo que deriva del sánscrito
Prana (pra : primera unidad, na :energía) y Yama: (controlar y extender, manifestación o expansión)
Dice el Hatha Yoga Pradipika que "cuando el aliento va y viene, la mente está inquieta, pero cuando el aliento se calma, también se calma la mente".

Prana se refiere a la respiración y ayama significa “estiramiento”. Pranayama es el cuarto de los 8 miembros del yoga. Es el control, armonización, y la integración de prana a través de la regulación de la respiración.

Descrito en los Yoga -sutra de Patanjali- como una herramienta que ayuda a alcanzar altos grados de conciencia, pranayama, puede traducirse como control del prana –  la energía vital del cuerpo que fluye hacia arriba. El Pranayama consiste en exhalaciones o rechaka pranayama, inhalaciones o puraka pranayama y retención de la respiración o kumbakha pranayama.

Algunos tipos relevantes de pranayama son el Nadi Sodhana, Ujjayi, Kapalabhati, Bhastrika y Bhramari. Cada uno tiene diferentes efectos en tu cuerpo.

Según el maestro Iyengar "sólo gracias a una respiración adecuada, las asanas se llenan de inteligencia".

Pranayama requiere un mínimo de esfuerzo físico, pero permite aumentar el aporte de oxígeno. El mayor flujo de oxígeno llega hasta la última célula del cuerpo. De ahí que se diga que pranayama regenera las células del cuerpo, aumenta el bienestar y ayuda a sanar. Al centrarse en la respiración, la mente se calma y se abre.

Debido a nuestro precipitado ritmo de vida, tendemos a respirar demasiado rápido. Una respiración rápida y poco profunda no provee el oxígeno necesario para alcanzar a cada célula de nuestro cuerpo. esto provoca también que nuestros pulmones pierdan vitalidad.
Así, uno de los beneficios evidentes del pranayama es que nos enseña la manera correcta de respirar- lenta y profundamente- usando nuestros pulmones para mejorar la circulación sanguínea y brindar más oxígeno a nuestro organismo.
Una mejor respiración provoca cambios positivos en las condiciones generales de salud, removiendo las toxinas.
Otro beneficio es el desarrollo de la capacidad de concentración, lo que ayuda a relajarnos. Remueve los pensamientos y las emociones negativas, brindando una sensación de paz y armonía internas. El estrés, la ansiedad, las malas posturas y la exposición a contaminantes atmosféricos pueden provocar respiración superficial y reducir el flujo de prana en el cuerpo. Se dice que la mala salud surge cuando se bloquean los nadis y los chakras.  La práctica de asanas y de pranayama sirve para desbloquear los caminos de energía y permitir que la energía fluya suavemente por la columna.

En Yoga el control del sistema respiratorio facilita la revitalización del cuerpo gracias al aumento de la capacidad pulmonar y a la oxigenación del torrente sanguíneo. Pero, además, el Pranayama, que significa respirar con el todo, favorece la atención, la concentración, la serenidad y el equilibrio físico y mental.

Los yoguis piensan que nuestra respiración está íntimamente conectada con nuestra mente.
Así, para calmar y equilibrar lo que ocurre en tu cabeza primero tienes que regular tu respiración.
Y no es una tarea nada fácil ya que casi no prestamos atención a nuestro patrón de respiración.

Existe una relación entre el control de la respiración y el de las emociones (la ansiedad está relacionada con la respiración torácica), de tal forma que un cambio en el proceso respiratorio también permite interrumpir o controlar patrones de respuesta emocional no deseados.

La atención en el flujo respiratorio en las asanas es la clave de la práctica de Yoga y favorece la limpieza de los nadis (canales energéticos) Según el profesor Andre Van Lysebeth, en cada inhalación se ingresa al cuerpo un 80% de nitrógeno, un 20% de oxígeno y un 0,4% de dióxido de carbono.

El ser humano sólo puede tomar el 1% del oxígeno y el resto lo devuelve a la atmósfera. En la inhalación ingresa oxígeno (cuanto más prolongada sea, mayor cantidad del vital elemento será incorporada) y en la exhalación salen dióxido de carbono y el oxígeno no utilizado. En cuanto al prana, que es la energía cósmica, sigue caminos paralelos a los de la respiración: al inhalar ingresa y al exhalar se distribuye.

En la ejecución de las asanas la respiración es siempre lo más lenta y profunda posible, y es el indicador de si es preciso estirar o flexionar y poco más o, si por el contrario, hay que soltar y aflojar. En general la inspiración (purvaka) se realiza en asanas de apertura, extensiones o elevaciones de brazos mientras que la espiración (rechaka) acompaña a los movimientos de recogida y flexiones.

Todo el proceso se realiza por la nariz para poder filtrar el aire (y sus bacterias) a través de la vellosidad de las narinas y adecuar la temperatura del aire a la del cuerpo. También se inhala por la nariz para absorber la máxima cantidad de prana y dirigirlo al sistema nervioso central y al cerebro.

En la práctica del Yoga, además de la respiración consciente, se practican técnicas respiratorias concretas, que también se conocen como Pranayama. Los ejercicios de respiración yóguica enseñan a controlar el prana y, por tanto, la mente. Algunas de estas técnicas son:

•Tranquilizantes (ej. Bhramari, Ujjayi Vayu, Respiración Completa)
•Vitalizantes (ej. Bhastrika, Kapalabhati, Surya Bheda)
•Equilibrantes (ej. Nadi Sodhana, Samavritti)
•Refrescantes (ej. Shitali, Sitkari, Kaki)

Pranayama fomenta el control de la inspiración, la espiración y la suspensión de la respiración.
Las etapas de pranayama son las siguientes:

• Puraka o inspiración, debería ser suave y uniforme. En esta etapa el aire fluye libremente, por la expansión del tórax y el movimiento hacia fuera y hacia arriba de las costillas.
• Antara kumbhaka o “retención de la respiración interna” es cuando se aguanta el aire en los pulmones. La retención del aire es importante y se utiliza en algunas técnicas de pranayama, pero no debería forzarse, y practicarse sólo cuando no interfiera con la fluidez de una inspiración o una espiración completa.
• Rechaka o “espiración” requiere, en las técnicas de pranayama, la completa expulsión del aire de los pulmones. El control y la regulación de la espiración son fundamentales, ya que en esta etapa se eliminan las impurezas. Esto aumenta la capacidad de los pulmones para que una nueva respiración penetre profundamente en el cuerpo. En general, rechaka debería durar más que puraka.
• Bhaya kumbhaka o “retención de la respiración exerna” es cuando los pulmones se mantienen vacíos. Esta técnica se suele realizar generalmente sólo en un nivel avanzado.

Las bandhas o “cerrojos” son posturas en las que ciertas músculos se tensan para intensificar las etapas de pranayama.
Jalandra bandha o “presión de la barbilla contra el pecho” se utiliza para obstruir el paso de aire y evitar que éste se escape.  
Uddhiya bandha o “retracción completa del abdomen” se utiliza al final de rechaka y durante bhaya kumbhaka para impedir que el aire entre en los pulmones. 
Muladra bandha implica la contracción de los múculos del esfínter anal y se utiliza durante las etapas kumbhaka cuando el aire, o se retiene, o se impide que entre en los pulmones. Las bandhas deben liberarse suavemente cuando se progrese hacia una inspiración o una espiración.

Pranayama debería realizarse después de las asanas. Es la progresión natural de la práctica de asana. Siempre hay que terminar de practicar asana con Savasana antes de practicar pranayama. La duración de la práctica debería ser de unos tres minutos para empezar y subir gradualmente hasta veinte minutos. El mejor momento para practicar es por la mañana temprano, pero si no se puede, practicar a cualquier hora del día también reportará beneficios.

Tecnicas de Respiracion

Respiracion limpiadora, Kapalabhati

Kapa/a significa “cráneo” y bhaü “lo que trae luz”. Kapalabhah es una técnica limpiadora de pranayama para eliminar el aire viciado de los pulmones. También es uno de los seis kryas o prácticas de limpieza. Esta estimulante practica es una manera útil de empezar pranayama.
En esta técnica, la respiración es deliberadamente más rápida. El abdomen y el diafragma actúan como una bomba durante las exhalaciones.

nivel: Principiante/intermedio
beneficios: • Aumenta el aporte de oxígeno • Aclara la mente • Mejora la concentración y el enfoque

1. Respire con normalidad, centrándose en la respiración .Al espirar, contraiga los músculos abdominales bruscamente, levantando el diafragma, y expulse todo el aire rápidamente por la nariz, con un sonido de suspiro.
2. Relaje los músculos abdominales e inspire. La inspiración es pasiva y silenciossa. El periodo de inspiración es más largo que el de espiración. Repetir de diez a veinte veces, manteniendo una potente espiración.
3. lnspire y espire con normalidad una vez. En la siguiente inspiración , retenga la respiración mientras sea cómodo. Espire lentamente y vuelva a la respiración normal Observe los efectos sobre la mente

Respiracion nasal alternada, anuloma viloma

Anuloma significa “con el pelo” o “con orden”, y viloma “contra el pelo” o “contra el orden”. Anuloma viloma también se conoce como la “respiración del sol y la luna”, ya que armoniza las energías masculina (sol) y femenina (luna). Es otra suave técnica de limpieza. La mano dominante adopta el mudra Vishnu: el dedo índice y corazón presionan contra la palma mientras que el pulgar trabaja con el anular y el menique para abrir y cerrar alternativamente las narinas (fosas nasales).

nivel: Principiante
beneficios: • Purifica los nadis • Calma el sistema nervioso • Calma la mente

1. Sentarse cómodamente y adoptar el mudra Vishnu. Si la mano derecha se utiliza para formar el mudra, presione el pulgar contra la narina derecha e inspire por la narina izquierda.
2. Pinzar las narinas para contener la respiración.
3. Espire por la narina derecha mientras presiona con los dedos anular y meñique
   contra la narina izquierda para mantenerla cerrada.
4. Ahora, inspire por la narina derecha, manteniendo cerrada la izquierda.
5. Espire por la narina izquierda mientras presiona con el pulgar la narina derecha
   para mantenerla cerrada.
6. Repita de tres a cinco rondas del ciclo. Gradualmente, aumente hasta veinte.

Respiracion refrescante, Sithali

Sithali significa “fresco”. Esta técnica es inusual porque la inspiración se hace por la boca, mientras que la espiración es por la nariz. La lengua se pliega hacia arriba para formar un canal. Si no puede. realice una técnica similar, Sitkari, donde la inspiración se hace por un
pequeño hueco entre los labios y los dientes, y la espiración por la nariz.

nivel: Intermedio
beneficios: • Purifica la sangre • Sacia la sed • Estimula el hígado y el bazo

1. Saque la lengua y suba los lados para formar un canal. La punta de la lengua sobresale ligeramente.
   Inspire despacio a través de este canal, como si cogiera aire con una paja.
2. Cierre la boca para retener la respiración unos segundos. Presione la lengua contra el paladar.
3. Espire lentamente por las narinas. Repetir cinco ciclos.

Respiracion de abeja, brahmari

Brahmari significa “abeja”. En este ejercicio de respiración, el sonido de inspiración es parecido al del zumbido de una abeja macho, mientras que el de espiración es como el de una abeja hembra.
nivel: Intermedio
beneficios: • Calma la mente • Beneficia a la mujer embarazada que se prepara para el parto • Mejora la calidad de la voz

1. Cierre la glotis parcialmente (al contraer el extremo superior de la tráquea) e inspire por ambas narinas con fuerza.
2. Espire lentamente por ambas narinas. La inspiración y espiración deberían ser suaves para producir un sonido continuo y uniforme. Repetir el ciclo de cinco a diez veces.
3. Para intensificar los sonidos de zumbido, presione los pulgares contra las orejas.

Respiracion victoriosa, ujjayi

Jaya significa “victoria” o “conquista”.
En esta técnica se pone el énfasis en la plena expansión del pecho.

nivel: Intermedio/avanzado
beneficios: • Fortalece el sistema nervioso • Alivia el cansancio • Elimina el exceso de flemas, gas o bilis

1. Respire por ambas narinas. Empiece por una espiración profunda y expanda el pecho para una inspiración profunda.
2. Contraiga la laringe (en la parte posterior de la garganta) para estrechar ligeramente el conducto del aire. Sienta cómo el paso del aire resuena al final de la garganta, como un ligero ronquido. Comprima el abdomen suavemente para expulsar tanto aire como sea posible. Observe los movimientos rítmicos del pecho y de las costillas. Repetir cinco veces.
3. En la siguiente etapa, inspire y espire como antes, pero retenga la respiración de dos a tres segundos.
   En la práctica avanzada, se pueden aplicar las bandhas Jalandhara y Muladhara para alargar la duración de Antara kumbhaka. Repetir cinco ciclos.

Respiracion Manipura

Manipura significa “ciudad joya”. La respiración manipura se conoce a veces como “el aliento de fuego”. El chakra manipura se localiza en el ombligo y se corresponde con el plexo solar. Esta técnica implica dirigir el prana a una zona concreta del cuerpo. Desarrolla la habilidad para dirigir el prana hacia otras partes del cuerpo (ej. para aumentar la temperatura de las extremidades)

nivel: Intermedio/avanzado
beneficios: • Limpia los pulmones • Mejora la circulación • Aclara la mente • Aumenta los niveles de energía

1. Inspire profundamente por las narinas, concentrándose en la respiración durante uno o dos minutos.
2. Al espirar, contraiga el ombligo hacia dentro contra la columna.
3. Al inspirar. relaje los músculos alrededor del ombligo, y a través de la concentración focalizada, lleve la energía pránica de la respiración al fondo del ombligo.
4. Repetir el ciclo de cinco a diez veces.

Respiración completa o profunda

Se diferencian 3 tipos de respiración

Baja o abdominal (la más común): durante la inspiración el diafragma baja para que el aire entre en los pulmones; el abdomen se hincha y masajea las vísceras, bazo, estómago y páncreas favoreciendo su funcionamiento. En la espiración el diafragma sube y el estómago desciende hundiéndose. La respiración baja o abdominal es relajante pero si se realiza de forma continua provocará una excesiva distensión de los músculos abdominales y el encorvamiento de la espalda (mala postura) Según el maestro Iyengar, la respiración comienza en la base del diafragma, cerca de la cintura pélvica. Esta acción (como cuando se habla o se canta correctamente) relaja la parte torácica, el cuello y la cara haciendo que los músculos de la caja torácica y del cuello aflojen los faciales y éstos, a su vez, los de los órganos de percepción (ojos, oídos, nariz, lengua y piel)

Media, intercostal o torácica: es una respiración incompleta que se lleva a cabo con los músculos de las costillas que expanden la caja torácica.

Alta o clavicular: es el tipo de respiración más superficial. Requiere un máximo esfuerzo para obtener muy poco aire. Durante la inspiración los hombros y las clavículas se levantan mientras se contrae el abdomen.

Respiración completa o profunda: es la que normalmente se utiliza en las clases de Yoga (sumatoria de las tres anteriores) Primero previo vaciado a fondo de los pulmones, se llenan las partes inferior, media y alta de los pulmones y, al exhalar, el aire se elimina en orden inverso (como al llenar un vaso de agua) El pecho y los hombros deben quedar inmóviles y pasivos durante todo el proceso. Solamente las costillas se expanden, durante la inhalación, y se contraen durante la exhalación, como un fuelle.

Pranayama Viloma fraccionada

Pranayama Viloma fraccionada

Su característica fundamental es la de repartir las retenciones en varias etapas, incorporadas en el desarrollo de la espiración e inspiración.

Ciclo A Inspiración fraccionada

Antes de comenzar Viloma (significa "en contra del fluido natural")impregnese con el ritmo de los latidos cardíacos. Al comienzo puede mantener el pulgar en su muñeca hasta que el ritmo se establezca sólidamente, le servirá de metrónomo. Inspire por nariz después durante dos latidos, retenga el aliento durante dos latidos, vuelva a inspirar durante dos latidos y retener otros dos latidos, así en forma escalonada hasta llenar por completo los pulmones.Cuando estén llenos (inspiración yóguica completa en tres fases con control de la cintura abdominal) retenga de nuevo durante 5 a 10 segundos, espire después lentamente y en forma contínua por ambas ventanas nasales. En cuanto estén vacíos los pulmones, reinicie una inspiración por etapas nuevamente.Una serie de 5 inspiraciones completas por etapas (seguidas de una espiración contínua)constituye el ciclo A de Viloma pranayama.

Se recomienda en estados de somnolencia, sueño o cansancio.

Ciclo B Exhalación fraccionada

El Ciclo B difiere del A en cuanto es la espiración la que se hace por etapas sucesivas: 2 tiempos de retención, 2 de exhalación, 2 de retención y así sucesivamente hasta vaciar totalmente pulmones. Después de una breve retención de 5 a 10 segundos con los pulmones vacíos, volver a inspirar sin interrupciones, con una inspiración contínua. Cinco de estas respiraciones constituyen el ciclo B.

Se recomienda este ciclo en estados de stress y ansiedad.

Un ciclo A más un ciclo B forman un Viloma Pranayama completo. Luego de este Pranaya
ma descansar en Shavasana (postura del muerto) respirando naturalmente. La concentración y el ritmo son elementos capitales en este ejercicio, mucho más que la duración.

La combinación de ambas fases regula, equilibra y armoniza las energías del organismo. Facilita el control de la mente y proporciona un buen estado de relajación y tranquilidad. Incrementa la capacidad de concentración