"El poder de la secuencia fija" - Julieta Garro

El poder de la secuencia fija 

Nota: En este escrito voy a hablar particularmente del modo de enseñanza del Ashtanga
otros sistemas de Yoga utilizan otros métodos, que son igualmente válidos.

¿Por qué repetir siempre lo mismo? Siento que me aburro, que es demasiado estructurado, no quiero hacer siempre las mismas asanas.

Luego de algunos años de práctica creo que se pueden hacer algunas apreciaciones sobre el poder que tiene practicar una secuencia fija (o por lo menos voy a hablar del poder que tuvo en mí)

Profundización

Empecemos por el aspecto físico. Aprender por medio de la repetición permite llegar a profundizar. Aquí se puede usar el refrán "el que mucho abarca poco aprieta" Es mejor hacer un número reducido de posturas, pero llegar a ahondar en ellas, que hacer todos los días algo distinto y no llegar a ahondar en nada.
Retomamos hoy el trabajo que empezamos ayer, cada vez podemos cavar y limpiar más profundo. No es lo mismo hacer supta kurmasana hoy, y hacerla de nuevo dentro de 6 meses, que hacerla todos los días. Me parece que lo más importante de este punto es la perseverancia y la paciencia.

                                                                     supta kurmasana

A veces hay posturas que ponen a prueba nuestra determinación, empezar a bucear por el cuerpo puede sacar a la luz ciertos aspectos turbios y oscuros de uno mismo (tales como el miedo, ego, etc) está en uno el querer hacerse cargo y sumergirse más o mirar hacia otro lado y permanecer tan solo en la superficie.

Aquello que fluctúa

El hecho de que la secuencia esté quieta nos permite observar lo que SI FLUCTUA: cuerpo, mente, estados de ánimo, emociones, pensamientos, entre otros. Es fácil de comprobar, por ejemplo, hoy cuando estés en la postura X observa como sentís tu cuerpo, qué pensamientos surgen, si se libera alguna cadena de pensamientos que termina como una emoción, si estas concentrado o tu mente se fue de viaje...hace los mismo mañana y verás la diferencia. Nunca es igual. Como el factor sorpresa no lo vamos a encontrar en las posturas, nuestra atención se puede trasladar a lo que sí se mueve. Es curioso, mientras estamos aparentemente inmóviles, respirando, adentro nuestro hay un torbellino de vrittis (fluctuaciones mentales) en constante movimiento.

                                                               Yoguini Julieta Garro


Humildad

La práctica es la maestra. Reverenciar la practica como es, sin querer alterarla o modificarla alberga este sentimiento, el estar debajo de algo más grande que uno, nos hace desarrollar un profundo sentimiento de humildad y gratitud. Cuando comenzamos la práctica con un mantra en honor a los maestros, nos estamos postrando. Esto es muy importante, confiar en los maestros, en el camino propuesto y avanzar con determinación, confianza y devoción. Hoy día siento que todos estamos debajo de la práctica, incluso los más reconocidos profesores y maestros, todos ellos pasaron por ella para aprender lo que más adelante pudieron enseñar y transmitir.

Equilibrio

Este punto es interesante y se relaciona con el anterior: no deberíamos manipular la secuencia, ni saltear posturas, ni vinyasas (movimiento sincronizado con la respiración), ni respiraciones. Es decir, no alterar a gusto, o según tengas ganas, esto es lo que lleva al equilibrio. La práctica nos lleva tanto por nuestras zonas fuertes como nuestras zonas débiles. Si siempre trabajamos solo con lo que nos gusta y divierte, dentro de nuestra zona de comodidad, sigue prevaleciendo el desequilibrio, y nos movemos entonces dentro de un rango limitado, inclinando la balanza siempre hacia el mismo lado.

Ahora, la enseñanza del Yoga 

Atha Yoganushasanam - Patanjali sutra 1 Cap 1
Ahora, la enseñanza del Yoga

Este Sutra, aunque puede parecer una introducción, puede bien sintetizar todo el Yoga. En este verso YOGA está ligado a la palabra AHORA. Se puede interpretar como que el Yoga sucede, solo cuando uno está en el ahora, cuando la mente deja de viajar en el tiempo para volver al presente.

¿Me aburre la serie fija? El aburrimiento implica que la mente está viajando, que no está en el ahora. Cada instante, cada respiración es un momento único. Cada práctica es nueva, única e inigualable

Julieta Garro

Vrksasana – postura del árbol

Se trata de una posición de equilibrio sobre una pierna. El árbol está siempre de pie, permanece estable y crece hacia arriba. En este asana nos sentimos como un árbol. La pierna apoyada en el suelo está firme y sólida, como el tronco del árbol, el pie enraizándose en el suelo, desde el centro de la pelvis el abdomen, pecho, columna y brazos crecen hacia arriba, buscando equilibrio y estabilidad, buscando el espacio y la luz del Sol, la rodilla va hacia el lado, buscando el equilibrio.

Tiene tres líneas de energía irradiando hacia fuera desde el centro de la pelvis. La primera línea va hacia abajo por la pierna que está apoyada en el suelo, la segunda línea estira el tronco y los brazos hacia arriba, y la tercera línea va hacia fuera desde la rodilla doblada. Las caderas permanecen de frente.

Desarrolla el sentido del equilibrio y, además de su incidencia fisiológica, favorece la concentración y el desarrollo de la atención mental pura.

                                       Fotografia gentileza de Jose Angel Callon Perez

                                         

Esta postura o asana sirve para tonificar los músculos de las piernas, expandir las pelvis y los hombros, desarrollar equilibrio y aplomo para así realizar otras posturas de pie como Trikonasana (postura del triángulo) y Ardha Chandrasana (postura de media luna).

Beneficios

• Desarrolla el sentido del equilibrio.
• Aumenta la capacidad de concentración.
• Tranquiliza el sistema nervioso. Calma la mente.
• Facilita la toma de conciencia del esquema corporal.
• Tonifica y fortalece los músculos y nervios de las piernas, favoreciendo el riego sanguíneo a las mismas.
• Estimula y dota de elasticidad las articulaciones de las extremidades inferiores.
• Abre el pecho y tonifica los hombros.
• Alivia las molestias del nervio ciático y mejora los pies planos.

Contraindicaciones y precausiones

• Dolor de cabeza
• Insomnio
• Tensión baja
• En caso de tensión alta no levantar los brazos por encima de la cabeza.
Mantener las manos juntas frente al pecho en Anjali Mudra.
 

Modificaciones

Si tiene problemas de equilibrio puede hacer la postura apoyando una mano en la pared, si se está apoyando sobre la pierna izquierda, apoye la mano izquierda en la pared. Mantenga la mano apoyada cada vez más suavemente, hasta que poco a poco pueda retirarla y juntar las manos en Anjali Mudra frente al corazón.

Variante

En lugar de colocar el pie contra el muslo, puede colocarlo sobre el muslo en Ardha Padmasana (postura del Loto). Para realizar esta variante es necesario poder realizar antes esta postura (Padmasana) sentado.

Material de: Surya Yoga Oiartzun

VRKSA árbol.
Ejecución paso a paso

• Colocarse en Samasthiti. (o de pie en Tadasana) Revisar cada una de sus acciones partiendo desde las plantas de los pies hasta la coronilla de la cabeza.

• Fijar la mirada sobre un punto al frente, a la altura de los ojos, para lograr una mayor estabilidad.

• Colocar las manos sobre las caderas con los pulgares hacia atrás.

• Cargar el peso sobre la pierna izquierda, manteniendo su firmeza ya que será la base del asana. Busque una sensación de equilibrio, sienta fuerte la pierna izquierda. Presione el suelo con el lado interno de la planta del pie

• Girar la pierna derecha hacia afuera desde la ingle.

• Doblando la rodilla derecha, sujetar el tobillo por dentro con la mano derecha.

• Colocar el pie derecho contra la cara interna del muslo izquierdo, talón lo más cercano a la ingle. Dedos hacia abajo.
[Lleve el pie derecho hacia arriba y coloque la planta del pie en el muslo contrario, lo más hacia arriba del muslo que pueda. Si es posible, coloque el talón contra la parte superior interna del muslo izquierdo, los dedos apuntan hacia el suelo.]

• Mantener el cóccix hacia adentro.

• Mantener la pierna izquierda firme y estirada, rotando suavemente el muslo hacia afuera desde la ingle.

• Intentar llevar la rodilla derecha hacia afuera, auxiliándose con el antebrazo, en línea con la cadera.

• Presionar mutuamente muslo izquierdo y pie derecho.

• Llevar nuevamente la mano derecha sobre la cadera.

• Alinear y nivelar las caderas con ambas manos.

• Observar que el centro de la pelvis esté directamente sobre el pie izquierdo.

• Revisar que el peso esté distribuido equitativamente en la planta del pie izquierdo (pie de Samasthiti).

• Mantener caderas compactas y cóccix hacia adentro.

• Elevar las caderas, estirar la cintura y el tórax.

• Llevar los brazos extendidos hacia los lados hasta la altura de los hombros (en forma de cruz).

• O bien, llevar las palmas a Namaskarasana.

• Llevar los brazos a Urdhva Hastasana o a Urdhva Namaskarasana, según la madurez del practicante.

• Mantener la mirada relajada al frente.[Coloque las manos juntas en Anjali Mudra frente al pecho. Mire suavemente a un punto fijo hacia el frente o un poco por encima del nivel de la cabeza. Estabilícese bien aquí, respire con fluidez y tranquilidad, busque esa sensación de equilibrio, quieto, inmóvil, lo más estable que pueda conseguir.]

Cuando se sienta bien equilibrado en esa posición, estire los brazos por encima de la cabeza, extendiendo bien los brazos y las manos.Puede ir abriendo más y más la postura, mire hacia arriba, extiéndase un poco hacia atrás.

• Exhalando, bajar lentamente ambas manos a las caderas o al pecho en Namaskarasana.

• Bajar lentamente la pierna.

• Colocarse de nuevo en Samasthiti.

• Repetir cambiando la posición de piernas.

Mantenga la postura de 30 segundos a 1 minuto.

En todas las posturas de equilibrio la concentración y suavidad en los movimientos es de suma importancia. Para quienes tienen dificultad para equilibrarse puede ser de ayuda practicar primero de espalda o de lado a una pared. Si no se puede mantener el pie contra el muslo o el brazo no alcanza a tomar el tobillo, coloque una cinta alrededor del tobillo y sujétela con la mano del mismo lado.

“Si la mirada está estable, la mente está estable.” Geeta Iyengar.

Medio Puente (setu bandha sarvangasana)

La postura del medio puente, ideal para fortalecer los músculos de la espalda y eliminar dolores de la misma, es un asana que requiere menor "esfuerzo" que la postura de la rueda (chakrasana) y puede realizarse como previa preparación para la misma.

La misión del Medio Puente es fortalecer la musculatura de la espalda, y no elongarla. Conviene realizarla luego de relajar y elongar la espalda con estiramientos como la pinza (paschimottanasana)

                                                      

Beneficios

Irrigación en cervicales y fortalece musculatura de la espalda
Estira el pecho, cuello y columna vertebral
Fortalece piernas y pelvis
Equilibra glándula tiroides
Favorece la respiración abdominal
Reacomoda vértebras y órganos internos
Favorece la función de los riñones, regula el ciclo menstrual y su flujo, ayuda a mitigar los síntomas del climaterio, disminuye los malestares menstruales.
Elimina la fatiga, rejuvenece los nervios y mejora la circulación toráxica aumentando la capacidad respiratoria.
Calma el cerebro aliviando el stress y la depresión leve.
Reduce la ansiedad, la fatiga, el dolor de cabeza, el dolor de espalda y el insomnio.
Desarrolla la seguridad en uno mismo, fuerza de voluntad y estabilidad mental.
Es terapéutico para el asma, hipertensión, osteoporosis y sinusitis.


Setu Bandha Sarvangasana requiere que sus pies se asienten firmemente en la tierra mientras la columna queda levantada, esto hace que se abra y se centre la energía en el chakra muladhara (chakra raíz) ubicado en la base de la columna vertebral, es la fuerza que nos mantiene conectados a la Tierra y la base de nuestra existencia, asociado al sentimiento de arraigo.

Esta postura fortalece la parte superior del cuerpo, abre la anterior y estira la nuca, y es ideal como preparación para Sarvangasana (apoyo sobre los hombros) y es una excelente asana para mantener una buena higiene postural en la espalda. Sin embargo, el practicante debe estar consciente de que esta postura puede resultar más difícil de lo que parece, hay tres limitaciones físicas primordiales, la primera es tirantez en la parte anterior del cuerpo, otra es tirantez en el cuello y la última debilidad en la parte posterior del cuerpo, además del grado de flexibilidad de la columna desempeña un papel importante, es por ello imprescindible la práctica preparatoria de Uttanasana y por supuesto la respiración consciente. Otro aspecto en tomar en cuenta es la columna torácica de muchos alumnos esta curvada porque los músculos del pecho y tejido que rodea la columna y las costillas están contraídos y tensos. Entre otros músculos se incluyen los pectorales, que recorren la parte frontal del pecho es por ello que la respiración baja o intercostal es muy necesaria para ampliar estos músculos y dejarlos en la posición correcta para efectuar el puente.

Kandharasana (shoulder pose)

                                                                 
Ejecución
Recostado sobre la espalda con las rodillas juntas (o separadas) flexiona las rodillas manteniendo los pies en el suelo, con los talones lo más cerca posible de las nalgas.
Mantén la cabeza derecha.
Los brazos extendidos en el suelo a lo largo del cuerpo y las palmas hacia abajo.
Agarra los talones e inspirando lentamente levanta la pelvis usando la fuerza de los brazos.
Descarga el peso sobre los hombros y sobre los pies. El mentón apoyado sobre el esternón.
En esta posición empuja el abdomen hacia arriba: para facilitar el ejercicio, empuja los omóplatos uno contra otro.
Mantén la postura al menos 10 respiraciones abdominales, luego espirando, vuelve a la posición inicial.
La concentración en el movimiento de la columna vertebral si realizas con fases dinámicas acompañadas por la respiración y concentrado en la respiración abdominal, si sostienes la postura en inmovilidad.

Vajrasana, Supta Vajrasana - Virasana y Supta Virasana

En sánscrito vajra significa "rayo". Esto forma parte de los tributos de Indra, jefe de los dioses del panteón hindú, dueño del rayo, del trueno y de la lluvia.

Vajrasana (pose de diamante) o postura del rayo

Arrodíllese conservando las rodillas juntas y los pies estirados, de manera que la pierna entera se apoye en el suelo. Los dedos de los pies quedan dirigidos hacia adentro, casi tocándose. Descienda suavemente las nalgas, acomodándolas sobre la concavidad que forman los pies. Conserve el tórax erguido y la cabeza en la misma línea, sin rigidez. Los ojos suavemente cerrados, la musculatura de la cara relajada. Las manos descansan sobre las rodillas sin esfuerzo. Respiración profunda. Trate de sostener esta postura el tiempo que pueda. Al principio será poco, después con las articulaciones rejuvenecidas, aguantará más.

Variante: Inspirando, elevar los brazos por encima de la cabeza, sin flexionar la espalda. Cruzar los pulgares y sostener esta extensión el tiempo necesario para relajarse, concentrado en el estiramiento de la columna vertebral. Respire naturalmente. Luego puede relajarse en la postura de la hoja doblada o del niño.


Efectos: Es excelente para tonificar la musculatura y nervios de las piernas. Ofrece las mejores condiciones para una fácil digestión y recomendable por sus beneficios frente a los dolores de ciática.


Muchas veces se confunden las posturas del Héroe reclinado (Virasana) y la del Diamante porque se parecen mucho, y sus respectivas variantes suptas.

Supta vajrasana: postura pelviana supina
Otra postura relacionada Adho Mukha Virasana es similar a Balasana o la postura del nino

De rodillas y con los pies separados, empeines apoyados en el piso y glúteos sobre el suelo. Ir descendiendo hasta que la espalda quede recostada en el suelo con los brazos extendidos hacia atrás.

Mientras se realiza la postura, su ejecución debe ser gradual para evitar un estiramiento excesivo de los músculos de la piernas. En el momento de llevar el tronco hacia atrás, las piernas tenderán a elevarse, este pequeño inconveniente se irá corrigiendo con la constancia de la práctica.

Los músculos abdominales están completamente en tensión, estimulando con ello los nervios subcutáneos. Se regeneran las pequeñas venas, en particular se potencia el funcionamiento de los poros. Con el fuerte cerrojo de las piernas, la circulación de la sangre se concentra hacia la base de la columna y se empuja hacia el centro principal, que se encuentra en el tronco. Al desarmar la postura la fuerte activación sanguínea se redistribuye nuevamente en las piernas. Es un asana que estimula y regenera el sistema nervioso.

Para los expertos existe una variante más compleja . Tras realizar la posición del diamante y dominarla completamente, arqueando la espalda y acercando las manos a los tobillos, mantenerlos siempre en el suelo e intentar agarrarlos. El rostro se encuentra vuelto hacia la tierra con la cima de la cabeza ( a modo de Matsyasana) o el mentón apoyado en el suelo, incrementando la complejidad.

Beneficios
Fortalece y tonifica órganos de la zona pelviana y nervios relacionados con las funciones sexuales.
Actúa favoreciendo los plexos solar y sacro.
Combate la rigidez de los músculos, nervios y articulaciones de las piernas.
Excelente masaje sobre la región lumbar.
Seda el sistema nervioso y serena la mente.

Supta Virasana o Heroe reclinado

Manteniendo las rodillas pegadas, separa los pies todo lo que puedas. Esto es para dejar espacio para que en el siguiente paso bajemos los glúteos a la mat. El empeine de cada pie estará en contacto con la colchoneta. Inclínate hacia atrás y baja la cadera. Dependiendo de la flexibilidad que tengas, te será más fácil o no llegar a apoyar los glúteos sobre el piso. Practica hasta conseguirlo. Después, reclínate hacia atrás, para poder tumbarte apoyando la espalda.
Estira los brazos, como ves en la imagen de Iyengar, por «encima» de la cabeza (como estás tumbada/o, en realidad no están encima)*.

                                                           Iyengar en Supta Virasana


Mantén esta posición mientras estés cómoda/o.
Una vez que hayas practicado mucho y consigas el punto anterior, trata de aguantar unos 30-45 segundos, descansa y repite 3 o 4 veces.




Beneficios

• Estirar los músculos de las piernas.
• Es una de las posturas de Yoga como tratamiento para el dolor de ciatica
  
• Es buena para ahorrar energía. Esto se debe a que la asana contribuye a crear el arco de los pies, que según estudios recientes nos ayuda a almacenar y liberar energía al andar y al correr.
• Mejora la circulación en las extremidades inferiores, reduciendo la inflamación.
• Flexibiliza la espalda.
• Mejora la postura, puesto que mantienes la espalda estirada en todo momento.
• Flexibiliza las rodillas y los tobillos.
• Es relajante si la puedes realizar cómodamente

Contraindicaciones

Es mejor que no hagas esta asana, o por lo menos esperes a recuperarte, en estos casos:

• Dolor en las rodillas: si tienes algún problema en ellas, no hagas la Supta Virasana. Sobre todo no intentes forzar al bajar la espalda, que es cuando más se necesita que las rodillas estén bien. También puede deberse a la falta de práctica, por lo que tendrás que hacer algunas de las mejores posturas para mejorar la flexibilidad.
• Dolor en los tobillos: es menos importante que lo anterior, pero también hacen un esfuerzo al estar el empeine apoyado sobre la colchoneta
• Dolor de espalda: en este caso lo difícil será bajar la espalda recta y poco a poco (no te vas a dejar caer, obviamente).

Balasana, postura del niño o la hoja plegada

Esta es un asana de relajación que podemos utilizar para eliminar las tensiones que se van acumulando durante el día.
Sentados sobre los talones inhalamos  elevando  los brazos como si quisiéramos tocar el cielo con las manos.
Al exhalar dejamos caer  los brazos a los costados del cuerpo sin tensión  y nos inclinamos  hasta apoyar la frente en el piso.
Relajamos bien el cuerpo y centramos nuestra atención en el suave masaje que produce nuestra respiración sobre la zona abdominal. La respiración es suave y cómoda por nariz oxigenando las células de nuestro cuerpo. Imaginamos que con nuestra respiración vamos eliminando tensiones, contracturas, pensamientos negativos. Recordando que "un pensamiento es sólo un impulso de energía al que le agregamos nuestras creencias -fruto de nuestro condicionamiento anterior- a las cuales tratamos de aferrarnos. Cuando miramos nuestros pensamientos con una conciencia impersonal, estos desaparecen." Joko Beck

Para volver nuevamente a la conciencia del cuerpo, inhalar elevando el tronco, realizar suaves movimientos con las manos, brazos, cabeza y extender las piernas hacia adelante para activar la circulación.

Beneficios: aumenta la irrigación cerebral, favorece el buen funcionamiento de los órganos abdominales, estira la columna descomprimiendo los discos intervertebrales, descomprime el nervio ciático, relaja en forma profunda los músculos de la espalda. Disminuye el dolor de espalda y cuello cuando se hace con la cabeza y el torso apoyados. Estira suavemente las caderas, los muslos y los tobillos.
Relaja el cerebro y ayuda a disminuir el estrés y cansancio.

Por lo general, no respiramos de manera consciente y completa hasta la parte posterior del torso.
Balasana brinda una excelente oportunidad para hacerlo.
Imagina que cada inhalación está “encorvando como bóveda” la parte de atrás de tu tronco hacia el techo
alargando y ensanchando la columna vertebral.
Después, con cada exhalación relaja el torso un poco más en la inclinación.

Precauciones

Diarrea.
Embarazo.
Lesión de rodilla.


Postura de la hoja plegada

Es buena para normalizar la circulación después de posturas de yoga de mayor intensidad como la vela, el arado, el saltamontes, el arco... Relaja la columna vertebral. Se aconseja incorporarla después de una intensa o prolongada flexión hacia atrás.

Siéntate sobre los talones, con las rodillas juntas (puede realizarse con rodillas separadas y dedos de los pies juntos formando un triángulo), el tronco erguido y las palmas de las manos sobre los muslos. Inhalando, eleva los brazos estirados, hasta que estén verticales por encima de la cabeza. Exhalando, lleva el tronco lentamente hacia los muslos, manteniendo los brazos en línea recta con él, hasta que la frente y las manos lleguen al suelo. El abdomen y el pecho quedarán en contacto con los muslos.
Si lo prefieres, puedes llevar los brazos hacia atrás, dejándolos descansar en el suelo al lado de las piernas, las palmas de las manos quedarán hacia arriba y los hombros muy sueltos, vencidos hacia el suelo.

                                                  variante con los brazos en extensión



Las personas que sufren de problemas de rodillas, tobillos y caderas pueden tener inconvenientes al realizarla.

En la postura final, respira lenta y profundamente, en especial permite la atenta percepción del recorrido respiratorio en una plena respiración completa, relajando conscientemente toda la espalda, los veteranos pueden recorrer mentalmente la columna vertebral durante algunas respiraciones o concentrarse en manipura chakra.