Badha Konasana (postura del zapatero)

Excelente para el desarrollo de la flexibilidad de la cadera y los ligamentos internos de las rodillas, ayudando en gran medida en la preparación de Padmasana (postura del loto)

Badha Konasana paso a paso:
Siéntese en Dandasana (postura del bastón) torso erguido, piernas extendidas, pies juntos. Doble la rodilla derecha lateralmente y sujetando con ambas manos el tobillo y el talón, acerque el pie hacia el perineo. El borde externo del pie derecho en contacto con el suelo y la parte posterior del talón derecho en contacto con el perineo. Después doble la rodilla izquierda y acerque el pie izquierdo igual que el derecho, juntando ambas plantas de los pies y talones. Bordes externos de ambos pies en contacto con el suelo, abra los pies como un libro. Esto ayudará a aliviar las rodillas hacia el suelo. Separe los muslos hasta que las rodillas toquen el suelo, sin forzar la bajada de las rodillas al suelo. Alargue la espalda y realice todos los ajustes del tronco. Tome una inspiración profunda a medida que alarga los lados de la cintura para arriba hacia el cielo, arrancar de raíz sus huesos que se sientan en la tierra, cóncava espalda baja, y el corazón levantado en alto. Acerque los talones más hacia el perineo. Relaje las ingles, con los muslos frontales rotados hacia fuera y deje que las rodillas toquen el suelo. Presione los talones uno contra otro, lo que ayudará a relajar más las ingles y bajar rodillas al suelo. Alargar los costados del tronco y estire el tronco hacia arriba desde el pubis hasta el esternón. Expanda el pecho, hombros atrás absorbiendo los omóplatos hacia el esternón y relajando los trapecios hacia abajo. Cabeza en línea con el tronco con la mirada al frente. Cara, boca y garganta relajada.

Beneficios de Badha Konasana
- La práctica regular de Baddha Konasana incrementa el riego del abdomen, la pelvis y la espalda
- Ayuda a tratar la artritis de las articulaciones de las rodillas, las caderas y la pelvis
- Estimula los órganos abdominales, los ovarios y la glándula de la próstata, la vejiga y los riñones
- Estimula el corazón y mejora la circulación general
- Alivia las molestias menstruales y la ciática
- Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia
- Terapéutico para pies planos, la presión arterial alta, la infertilidad, y el asma
- La práctica constante de esta postura hasta tarde en el embarazo es un remedio eficaz para el parto.
- Los textos tradicionales dicen que Baddha Konasana destruye la enfermedad y se deshace de la fatiga.

Badha Konasana avanzado

La postura final clásica de Baddha Konasana es estirando el tronco hacia delante hasta apoyar la barbilla en el suelo, sin levantar las nalgas del suelo y sin contraer las costillas flotantes. Al exhalar, dobla hacia adelante, manteniendo la espalda completamente recta y el levantamiento del corazón hacia adelante. Presione los codos contra el interior de los muslos para mantener las rodillas a tierra y llevar la barbilla hacia abajo sobre la tierra. Si el mentón se alcanza a llevar al suelo, colocar la cabeza hacia abajo por el momento y trabajar hacia la obtención de la barbilla hacia abajo. Sostener estable durante cinco a diez respiraciones.

                                                                        sukhashanti .net

Paschimottanasana (postura de la pinza)

Paschimottanasana en sánscrito Paschima significa "posterior" y "tan" "extensión, estiramiento" la traducción literal sería: "estiramiento (o elongación) de lo posterior" designando este término la parte inferior de la espalda ("extensión posterior") También denominado "pinza sentado" por oposición a "la pinza de pie" (Padahastasana) pero Paschimottanasana entraña un sentido oculto que hay que evocar. "Paschima": Oeste Paschimottanasana significaría "subiendo hacia el Oeste" lo que parece desprovisto de sentido e impenetrable a los no-iniciados.

Alan Daniélou en su libro "Yoga, méthode de reintegration", p.50 dice:

"Cuando, en esta postura, el aliento de vida sutil sube por la arteria central del cuerpo sutil (sushumna) hasta la región posterior de la cabeza, se dice que "sube por la vía posterior" (oeste, paschima, maga) de donde el nombre que le es dado. Pero, cuando sube por la arteria sutil entre las cejas hasta el centro de la cima de la cabeza o "loto de los mil pétalos" sigue la "via frontal" (Este, purva, marga). En tanto que en la Postura de Realización (Siddha-asana) las arterias posterior y anterior, Oeste y Este del cuerpo sutil tienen la misma importancia, aqui es la arteria posterior la mas importante. Además cuando el aliento de vida sutil pasa sólo por una de las dos arterias sutiles se obtienen resultados más rápidos y ahí reside el mérito especial de esta postura"

Paschimottanasana, conocida en occidente como asana de la pinza o del libro, debido al movimiento del tronco sobre las piernas. Paschimottanasana "postura de estiramiento del Oeste" refiere a la región posterior del cuerpo, ya que durante la práctica matutina los sadakas se posicionan encarados al sol naciente, con espalda al Oeste. Es una de las principales posturas de flexión vertebral. Estira la musculatura de piernas y espalda, flexibiliza la columna vertebral, favorece la circulación linfática activando el sistema nervioso, equilibra la actuación de las glándulas adrenales y gónadas, conduce a la interiorización y armoniza la energía interna. Su esencia: la relajación.

Además de la musculatura de la columna vertebral, se refuerza el cinturón abdominal. Los músculos y ligamentos de la parte inferior de la pierna son estirados, como igualmente los nervios. Esta posición alivia algunos casos de ciática, liberando el nervio en sus aflojamientos y estirándolo. En la fase estática final, además del sistema nervioso espinal, el plexo solar es suavemente estimulado y descongestionado, por lo que esta posición ayuda a disipar todos los estados ansiosos, lo que no extrañará a ningún adepto del yoga: saben qué poderosa acción tienen los asanas sobre el psiquismo.

Ningún órgano de la cavidad abdominal escapa a la acción estimulante de este asana.  Citemos, entre otros, sus marcados efectos sobre la próstata. La actividad sexual experimenta su influencia en el sentido de una normalización; infunde nuevo dinamismo en aquellos cuya potencia declina, sin provocar sobreexcitación morbosa. Muchos adeptos han señalado el despertar de la actividad sexual normal a edad avanzada, después de estar dormida largo tiempo. Psicológicamente, este indicio de rejuvenecimiento es muy favorable al equilibrio y a la afirmación de si mismo: físicamente la reactivación de las gónadas, con profundas repercusiones en la salud de ambos sexos. Además del páncreas, especialmente estimulado y tonificado por este asana, el hígado, los riñones y la vesícula experimentan una influencia favorable, en tanto se activa el peristaltismo intestinal, especialmente a nivel del colon o intestino grueso: muchos casos de estreñimiento persistente han sido definitivamente eliminados, a veces en pocos días. Sin embargo, en algunas personas, prolongar el asana más de 5 minutos puede, por el contrario, acentuar el estreñimiento.

Sea prudente si aborda, sin guía experimentado, períodos de inmovilización de varios minutos.

Este asana actúa específicamente en los casos de: estreñimiento, hemorroides, diabetes, dispepsia, gastritis, inapetencia. Elimina numerosos trastornos funcionales del hígado, de la vesícula biliar, de los riñones, intestinos, bazo y debilidad seminal. Combate la hipertrofia hepática y renal, ayuda a evacuar completamente el estómago y previene, ciertas formas de úlcera. Elimina las lordosis.

"Esta asana es el eje y el núcleo de todas las demás asanas de yoga. Activa y hace funcionar la bisagra esencial de nuestro cuerpo, la bisagra de la cadera, la zona abdominal.

Comienza en la posición de sentados en el suelo con las piernas juntas y estiradas, brazos también estirados por encima de la cabeza. En esta posición nos detenemos un momento hasta que sentimos que estamos
perfectamente alineados en ángulo recto, con los brazos extendidos por encima de la cabeza hacia el cielo.
Bien estirados los hombros, hasta que nos sentimos estables, perfectamente asentados en el suelo y sin
sin renunciar al cielo, perseverantes, dispuestos. La mente atenta a la expectativa elástica, como un tigre observando a su presa, a punto de dar el salto. Conscientes de la respiración.
Cuando hemos suspendido las oscilaciones del cuerpo y hemos calmado la mente, dejamos caer el tronco
hacia las piernas hasta que la frente toque las espinillas. Si no es posible, servirá el ángulo, cuanto más agudo
mejor, que podamos realizar entre el tronco y las piernas.

Poco a poco, ayudados por la disposición anterior, nos vamos interiorizando, recorriendo el cuerpo mentalmente desde los dedos de los pies, subiendo por detrás de las piernas y la espalda, recorriendo la
cabeza hasta desembocar en un punto del lóbulo prefrontal, en el entrecejo. Ahí, dicen los yoguis se encuentra el chakra Ajna, asociado con el conocimiento, la intuición y la integración de la dualidad entre conocimiento racional  y emocional.

Seguimos nuestro recorrido con la mente. Ahora vamos bajando por la zona delantera, relajando la cara
que constituye un termómetro muy exacto de hasta que punto estamos tensos en la postura.
Seguimos por el pecho y el abdomen hasta llegar de nuevo a los dedos de los pies. Realizamos el recorrido
circular completo dos o tres veces, relajándonos progresivamente, más y más cada vez, hasta hacer completamente cómoda la postura.

En el momento que sintamos que hemos conseguido una buena relajación, conscientes de todo el cuerpo,
fijaremos la atención en el entrecejo y ahí nos quedaremos, concentrados, conscientes e inmóviles.
La respiración abdominal profunda masajea los órganos internos, los pulmones, el hígado, el bazo, el páncreas, los riñones, mejorando la circulación y oxigenándolos. Podemos notarlo perfectamente si estamos
en lo que estamos.

Pachimotanasana es una asana de interiorización y recogimiento que facilita enormemente la concentración.
También es una reverencia a nuestra vida, simbolizada en esa sístole y diástole que sentimos en armonía con la respiración. Es una reverencia a la vida, al mundo, una aceptación profunda de nosotros mismos, de lo que nos acontece, un consentimiento y una afirmación de lo que está ocurriendo en nuestra intimidad más profunda, aquí y ahora.

                                                  Demasiado tiempo en paschimottanasana

Esta asana se puede mantener mucho tiempo. Cuando estemos acostumbrados podemos permanecer desde
un minuto hasta 20 minutos, pero deberemos deshacerla si se altera la respiración, sentimos incomodidad o si se nos duermen las extremidades..
Profundización en el propio esquema corporal; mayor finura en la percepción de éste y el conocer el impacto corporal de las oscilaciones mentales y emocionales.
Contribuye a un buen alineamiento de la columna vertebral, estirándola y dotándola de mayor flexibilidad.
Refuerza los músculos del abdomen y al mismo tiempo reduce la grasa abdominal.
Estira el nervio ciático, lo que ayuda a prevenir los problemas de ciática.
Combate el extreñimiento.
Proporciona un estado de calma y tranquilidad que ayuda a obtener los máximos beneficios de toda la sesión de yoga."

extracto del blog Un yogui en 4 caminos

Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha significa con la cara hacia abajo. Svana significa perro. Esta postura se parece a un perro estirándose con la cabeza y las patas delanteras hacia abajo y las trasera hacia arriba, de ahí su nombre.

Efectos: Cuando uno se halla cansado, una larga permanencia en esta postura libera de la fatiga y devuelve la energía perdida. Resulta especialmente apropiada para los corredores tras una carrera dura. Proporciona a los velocistas rapidez y ligereza de piernas. Asimismo, alivia el dolor y la rigidez de los talones y ayuda a ablandar las excrecencias del calcáneo. Refuerza los tobillos y modela las piernas. También favorece la desaparición de la rigidez de la región de los omóplatos y alivia la artritis del hombro. Los músculos abdominales son llevados hacia la columna y se fortalecen. Como el diafragma se eleva hacia la cavidad torácica, se ralentiza el ritmo cardíaco. Es una postura estimulante. Aquellos a quienes amedrenta ejecutar Sirsasana (o postura sobre la cabeza) pueden practicar esta asana sin temor. Como en ella el tronco se coloca en posición baja, se extiende completamente y recibe sangre saludable sin ningún esfuerzo por parte del corazón. Rejuvenece las células del cerebro, al que vigoriza liberándolo de la fatiga. Las personas afectadas de presión alta pueden realizar esta postura sin problemas.

Intensificando la Postura Adho Mukha Svanasana

Para intensificar el estiramiento en la parte posterior de las piernas, incremente el empuje de sus hombros hacia sus rodillas, mientras levanta al máximo sus nalgas y cóccix, estirando bien las piernas y llevando al suelo sus talones. Si es posible hágalo alejando un poco las manos de los pies y manteniendo los talones en contacto con el suelo.


Variación

Una exigencia mayor en esta postura se logra levantando la pierna derecha con una inhalación, hacia arriba y atrás, hasta que esta alcance a formar una línea recta con el torso. Allí se mantiene durante unos 30 segundos al principio, colocando la cadera al nivel de la línea y se presiona con fuerza través del talón. Baje la pierna con una exhalación, colóquela en la posición inicial y repita la operación con la otra pierna durante el mismo período de tiempo.

Otra variante avanzada

                                                     Eka Pada Adho Mukha Svanasana

Nos une el Silencio

"El modelo es la imagen del buda sentado, tranquilo. Hacer silencio profundo. No buscar nada, no tratar de atrapar y poseer más. Y luego, cuando algo he aprendido, suelto.
No debo quedar en la comodidad. Si sé algo de zen, no es que ya estoy iluminado o iluminada.

Hay que seguir. Es fundamental entender que todo es impermanente. 

El zazen frente a la pared es darse un espacio personal y privado, donde conectar la mirada hacia adentro. Sucede que todos queremos una respuesta, un método. No es así...

...es normal que la gente vaya a los templos a pedir, a negociar para seguir teniendo cosas. No se va a ningún templo a pedir, se va en busca de serenidad para entender, para cambiar la actitud, para estar serenos, para no buscar afuera lo que está adentro. Afuera no hay caso..."

Ven. Jisen Oshiro
Fundadora de Nanzenji, actualmente guía y responsable de la Comunidad Zen Sotoshu de Perú

Suele creerse en Occidente, que la actitud de un practicante budista consiste sencillamente en dar la espalda al mundo y a las demás personas, cultivando la meditación con el objeto de “entrar en trance” y experimentar, eventualmente, tratando de encontrar un estado individualista que recibe el nombre de Nirvana.
Pero la “mentalización” budista, lejos de desdeñar la vida, muestra una extremada solicitud hacia todas las formas de vida. Tiene dos aspectos: uno, la penetración en el significado y la realidad del sufrimiento a través de la meditación; y dos, la protección de todos los seres contra el sufrimiento, por la compasión y la no-violencia.
La meditación y la no-violencia se dirigen, ambas, hacia la protección de la vida en uno mismo y en los otros, al tiempo que se unen compasión y desprendimiento, percepción y piedad. La percepción obtenida por medio de la meditación no desprecia la vida sino que le profiere un auténtico respeto. Sin esta percepción no puede existir un auténtico respeto por la vida. Sin esta percepción es muy fácil multiplicar bonitas palabras, declararse “afirmador de la vida” y cantar loas al propio amor por el prójimo, mientras a pesar de todo esto se destruya a diestra y siniestra.

“…Protegiéndose, uno protege a los otros; protegiéndolos, uno se protege a sí mismo.
¿Y como protege uno a los otros, protegiéndose?
Por la práctica repetitiva, el cultivo de la mente que brinda la meditación, y cuidándose continuamente en esto.
¿Y como se protege uno, protegiendo a los otros?
Por medio de la paciencia, de una vida no-violenta, por medio del amor, la cortesía y la compasión.”
(Nyanaponika Thera, The Heartt of Buddhist Meditation, Colombo, 1956, p.57.)

El Zen y los pájaros del deseo
Thomas Merton
Editorial: Kairós-1994

Observar es tu naturaleza - En menos de un segundo

Cuando la luz se encienda, abre los ojos y deja que ella te guíe.
La visión presente no tiene nada que ver con lo que pasó, ni con lo que vendrá.
Cuando un hueco surge frente a ti, míralo sólo como un hueco, y desvíate.
La mente cataloga todos los huecos y hace una conexión entre ellos.
Olvídate eso!

La mente no puede ver en tiempo real, ella se relaciona siempre con el antes y con el después.
Y tú aceptas esa imposición hasta que estás atascado hasta los cuernos, hasta que pueda surgir la posibilidad de que te des cuenta de que la realidad del momento presente no pasa por la mente.

Observar es tu naturaleza, y la luz es lo que se enciende en la presencia de alguien que apunta hacia eso. En la mayoría de los casos, las personas están involucradas en la ilusión que, de un susto se enciende sola.

Esa es una pequeña llama, es un nacimiento, digamoslo así, de un nuevo tú, y ahora debes restablecer una nueva visión, una nueva lectura, casi desde el ABC, con la vida y prácticamente reaprender a moverte en el mundo a partir de eso.

Satyaprem

"...En el momento en que ves que es la mente la que quiere- y no tú, todo se disuelve y pierde la gravedad. Porque, mirando hacia el lugar correcto, la mente se evapora y su punto gravitacional, su eje, digamos así, se posa en la Consciencia, en el Silencio que tú eres.
¡Observa! ¿Existe alguna necesidad de control en el Silencio, o él es pura dádiva y apertura?
Mira mil veces o cuantas más sean necesarias y mira que eso eres tú-
Es ahí que reside el misterio de la meditación que todos los maestros de alguna forma ventilan. Si necesitas, este es el método más eficaz para llevarte de vuelta a casa: vuelve hacia la Consciencia, día tras día, minuto a minuto. En menos de un segundo, ¡eso!..."

Satyaprem

"Del mundo de las pasiones
regresando al mundo de las pasiones.
Hay un momento de pausa:
si es la lluvia, que llueva.
Si es el viento, que sople."

Ikkyu
"Nubes locas: rebeldes del Zen"
Besserman - Steger